孕期如何飲食 孕婦飲食指南

　　我們關(guān)注那些正在孕育生命的“準(zhǔn)媽媽們”。孕期怎樣計(jì)劃飲食，才能保證營(yíng)養(yǎng)攝取的科學(xué)與均衡呢?下面送給準(zhǔn)媽媽們一些貼心建議。

　　“適齡”孕婦營(yíng)養(yǎng)原則

　　不盲目進(jìn)補(bǔ)

　　1.以膳食指南為飲食指導(dǎo)，保持適宜的體重增長(zhǎng)：體重正常者最理想的體重增加量為2到4斤、孕前超重者應(yīng)將體重增加量控制在3斤以內(nèi)、孕前較瘦者要盡快恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)體重。

　　2.根據(jù)自己的口味喜好，規(guī)律進(jìn)食三餐及兩次小加餐，盡量豐富食物種類(lèi)，做到粗細(xì)搭配、主副均衡、品種多樣：谷類(lèi)及薯類(lèi)等富含碳水化合物的食物應(yīng)占全天熱量的55%至60%，主食品種及樣式一定要豐富多彩;每天攝入約70克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);不做素食主義者，廣泛攝入禽畜肉、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、奶及豆制品;脂肪攝入量不超標(biāo)、控制動(dòng)物脂肪攝入量，并以植物油作為主要食用油脂，以幫助胎寶寶獲取豐富的必需脂肪酸。

　　3.適當(dāng)增加熱量攝入，但不可過(guò)量。每次早孕反應(yīng)出現(xiàn)前或感覺(jué)惡心的時(shí)候吃一點(diǎn)兒清淡易消化且較干的細(xì)糧如烤面包片、米飯、面條、土豆等。

　　4..不盲目進(jìn)補(bǔ)：孕早期對(duì)熱量、蛋白質(zhì)和脂肪的需求無(wú)明顯增加。進(jìn)補(bǔ)過(guò)度、體重增加過(guò)快會(huì)增加妊娠糖尿病等問(wèn)題的發(fā)生幾率。

　　5.飲水要足量，飲食中增加湯羹類(lèi)食物，嘔吐嚴(yán)重時(shí)更要酌情補(bǔ)充。

　　動(dòng)物脂肪需控制

　　隨著胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的加速，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求會(huì)相應(yīng)增加，孕中期需要適量增加蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)等的攝入，多吃五谷雜糧、蛋類(lèi)、奶類(lèi)制品、肉類(lèi)和魚(yú)蝦、豆制品、蔬菜及水果，以保證胎兒的發(fā)育。

　　1.增加熱能。每天主食攝入量在300至400克左右，精細(xì)糧與粗雜糧、薯類(lèi)等搭配。

　　2.保證足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天比妊娠早期多10克蛋白質(zhì)，動(dòng)物蛋白質(zhì)占全部蛋白質(zhì)的一半以上。

　　3.攝入適量的脂肪，為分娩和產(chǎn)后哺乳做必要的能量貯存。應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量，也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻、堅(jiān)果等含必需脂肪酸含量較高的食物，動(dòng)物脂肪的攝入量仍需適當(dāng)控制。

　　4.攝入足夠的維生素，特別加強(qiáng)葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素C以及其他B族維生素的攝取。豐富五谷雜糧(如紫米、糯米、玉米、薏米、燕麥等)粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加各種干豆類(lèi)、動(dòng)物肝臟及蛋黃等。

　　5.多吃含無(wú)機(jī)鹽和微量元素豐富的食物，特別是鈣、鋅、碘元素。每日應(yīng)攝入鈣1000毫克、鋅20毫克。建議保證足量的奶制品、豆制品、魚(yú)蝦、牡蠣、瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、海產(chǎn)品、芝麻、堅(jiān)果、海帶、紫菜等食物。

　　重點(diǎn)在鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充

　　孕晚期，胎寶寶的生長(zhǎng)速度更加迅速，特別是大腦的發(fā)育和髓鞘化以及肺部的發(fā)育，寶寶還會(huì)大量?jī)?chǔ)存皮下脂肪、鈣和鐵等營(yíng)養(yǎng)素。因此，孕媽媽的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)要放在熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鈣和維生素等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充上。

　　由于子宮快速增大壓迫胃部，孕媽媽的食量會(huì)減少，少食多餐制(5餐左右)會(huì)更有利于增加熱量的攝入、減少胃腸負(fù)擔(dān)。

　　1.鈣的需求量顯著高于孕早期及孕中期，以滿足胎寶貝牙齒和骨骼鈣化的需求。孕媽媽要多吃高鈣食物，并適量增加維生素D的攝入(如動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、禽蛋等)，以促進(jìn)鈣的吸收。

　　2.食物宜量少質(zhì)優(yōu)、豐富多樣、容易消化。采取少食多餐的方式，避免體重增長(zhǎng)過(guò)快。

　　3.保證優(yōu)質(zhì)足量的蛋白質(zhì)，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)比孕中期再多5克，動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入量在一半以上。但不要過(guò)量攝入高蛋白、高脂肪的食物，以免給分娩增加困難。

　　4.選擇優(yōu)質(zhì)脂肪：含“肥肉”多的動(dòng)物性食物易含大量飽和脂肪和膽固醇，增加血液黏稠度、升高血壓，因此，以“瘦”的動(dòng)物性食物為主，烹調(diào)油多用植物油。

　　5.多吃新鮮蔬菜和水果，以增加維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維的攝入，減少便秘的痛苦。

　　6.維生素B1不足時(shí)，容易引起嘔吐、倦怠、肌體無(wú)力，還可影響分娩時(shí)的子宮收縮，使產(chǎn)程延長(zhǎng)，分娩困難。因此，孕晚期飲食中更應(yīng)重視粗糧。

　　7.孕晚期的媽媽容易出現(xiàn)貧血問(wèn)題，要更加重視鐵元素的攝入量，含鐵豐富的食物包括：動(dòng)物肝、瘦肉、禽肉、動(dòng)物血、魚(yú)等，另外，紅棗、紅豆、紫米、黑木耳等植物性食物中也含有適量的鐵，搭配含維生素C豐富的食物可以促進(jìn)其吸收。

　　8.適當(dāng)限制含水分多的水果，避免出現(xiàn)浮腫。