孕婦該如何飲食 孕婦飲食注意的技巧

　　懷孕期間的飲食對胎兒及母體都非常重要，為了提供胎兒充足的營養(yǎng)，同時(shí)避免熱量攝取過多而造成自身的體重負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該掌握正確的飲食技巧，才能吃得營養(yǎng)又放心。

　　一般準(zhǔn)媽媽的5大飲食技巧

　　準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)攝取需求與一般成年女性不同，屬于比較特殊的階段，因此，即使是看似稀松平常的飲食技巧，也都是關(guān)系到胎兒與母體健康的重要課題。

　　技巧1　營養(yǎng)攝取務(wù)求均衡

　　準(zhǔn)媽媽在懷孕期間所攝取的營養(yǎng)，與腹中胎兒的成長發(fā)育息息相關(guān)，而良好的營養(yǎng)就來自于日常的均衡飲食。

　　所謂「均衡飲食」，也就是均衡攝取六大類食物，包括五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。財(cái)團(tuán)法人振興復(fù)健醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)治療科營養(yǎng)師鐘子雯表示，均衡飲食的重要性在于不同食物所含的營養(yǎng)素不同，例如奶類可提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì);蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及纖維質(zhì);五谷根莖類則是重要的熱量來源……等，如果偏廢或獨(dú)鍾哪一類食物，對營養(yǎng)需求而言都是一種失去平衡的狀態(tài)，所以均衡攝取各類食物是非常重要的。

　　技巧2　少量多餐慎選點(diǎn)心

　　腹脹是大多數(shù)準(zhǔn)媽媽常見的困擾，從懷孕初期到后期都可能發(fā)生，因此，準(zhǔn)媽媽不妨掌握少量多餐的進(jìn)食原則，每天分成4～6餐，每餐維持5、6分飽，避免一次吃進(jìn)大量食物，不僅可以減輕腹部飽脹的不適感，也有助于孕期體重的控制。

　　少量多餐指的是在三餐之間增加點(diǎn)心，而如何挑選適合的點(diǎn)心，也是不能忽略的重要環(huán)節(jié)。鐘子雯營養(yǎng)師提醒，為了控制熱量攝取并兼顧營養(yǎng)需求，準(zhǔn)媽媽可多選擇水果、麥片、低脂牛奶……這類營養(yǎng)高且熱量低的食物做為點(diǎn)心，盡量避開高熱量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等，否則非但缺乏營養(yǎng)價(jià)值，還容易造成體重直線上升。

　　技巧3　飲食衛(wèi)生不能馬虎

　　為了避免病從口入，影響自身及胎兒的健康，準(zhǔn)媽媽對于飲食衛(wèi)生必須格外注意，例如盡量食用已處理過或徹底煮熟的食物、確認(rèn)食物或食材的保存期限、烹調(diào)食物或用餐前要先洗手、確實(shí)做好食物的保鮮工作等，都是一般常見的基本原則。

　　鐘子雯營養(yǎng)師表示，除了上述原則之外，準(zhǔn)媽媽應(yīng)避免購買來源不明或價(jià)格過低的食品，盡量選購印有政府標(biāo)章的食品，如健康食品標(biāo)章、GMP及CAS標(biāo)章，以確保食品質(zhì)量;一旦發(fā)現(xiàn)食品有異味或腐敗的情形，也要立刻停止食用。另外，建議準(zhǔn)媽媽可多留意新聞報(bào)導(dǎo)，才能有效掌握黑心食品的相關(guān)信息，替自身的飲食安全把關(guān)。

　　技巧4　善用飲食替換原則

　　懷孕期間由于荷爾蒙的影響，許多準(zhǔn)媽媽會(huì)出現(xiàn)飲食習(xí)慣改變的情形，而有些準(zhǔn)媽媽則是在孕前就有偏食問題，鐘子雯營養(yǎng)師建議，如果您也屬于這類型的準(zhǔn)媽媽，其實(shí)并不需要刻意改變飲食習(xí)慣，只要懂得運(yùn)用飲食替換的方式，一樣能達(dá)到攝取均衡營養(yǎng)的目的。舉例來說，不喜歡吃飯的準(zhǔn)媽媽，可選擇面條、饅頭、地瓜、紅豆、馬鈴薯等食物;不愛吃魚的準(zhǔn)媽媽，則可選擇雞蛋、各種肉類、黃豆制品等食物來取代。

　　值得提醒的是，飲食替換的基礎(chǔ)在于營養(yǎng)不失衡，然而六大類食物所提供的營養(yǎng)素不同，因此，同一類的食物才能自由替換，不同類型的食物可就無法任意取代。

　　注意：預(yù)防過敏從懷孕開始

　　準(zhǔn)媽媽在懷孕期間，可能會(huì)接觸很多過敏物質(zhì)，這些過敏物質(zhì)會(huì)刺激母體，產(chǎn)生過敏反應(yīng)，再藉由胎盤影響胎兒，因此，注意孕期的飲食攝取也是早期預(yù)防的重點(diǎn)之一。建議準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意某些容易引發(fā)過敏的食物，如硬殼海鮮類(蝦、蟹等)，是否可能對自身造成過敏，如果有此情況時(shí)，應(yīng)該盡量避免攝取;尤其本身就有過敏體質(zhì)的準(zhǔn)媽媽，更要避開會(huì)引起自身過敏的食物，以降低寶寶出生后發(fā)生過敏的機(jī)率。

　　在外用餐準(zhǔn)媽媽的4大飲食技巧

　　現(xiàn)代人生活忙碌，許多準(zhǔn)媽媽都是在外用餐或選購餐點(diǎn)，成為外食族的一份子，但只要懂得掌握挑選飲食的技巧，在外用餐的準(zhǔn)媽媽也能兼顧營養(yǎng)攝取與便利。

　　技巧1　菜色多變化準(zhǔn)沒錯(cuò)

　　對外食族準(zhǔn)媽媽來說，均衡飲食亦是首要的原則，鐘子雯營養(yǎng)師表示，外食族準(zhǔn)媽媽應(yīng)該經(jīng)常變換外食種類及菜色搭配，才能攝取到不同食物中的各種營養(yǎng)素，提供腹中胎兒完整的營養(yǎng)。

　　準(zhǔn)媽媽在選購?fù)馐硶r(shí)，建議以菜色種類較多的自助餐為首要選擇，不僅可以自己搭配喜歡的菜色，也能避免總是只吃到某幾類食物的問題。

　　如果工作或住家附近沒有自助餐店，則不妨每天更換不同店家或點(diǎn)選不同餐點(diǎn)，才能讓飲食內(nèi)容有較多變化，均衡攝取各類營養(yǎng)。

　　技巧2　避免油炸油煎食物

　　一般外食餐點(diǎn)或便當(dāng)?shù)闹鞑?，大多是油炸或油煎類的食物，無形中會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽的油脂攝取量過高。建議在選購?fù)馐硶r(shí)，應(yīng)該以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調(diào)的主菜為優(yōu)先選擇，若真的無法避免油炸或油煎類食物，可先將油炸外皮去掉再吃，并且控制在一餐以內(nèi)，不要每餐都出現(xiàn)，以免吃進(jìn)過多油脂;另外，基于成本考慮，大多數(shù)外食店家會(huì)將炸油重復(fù)使用，對準(zhǔn)媽媽及胎兒的健康也可能產(chǎn)生不良影響。

　　鐘子雯營養(yǎng)師提醒，除了油炸或油煎類的食物之外，絞肉類食物的油脂含量也會(huì)比較高，如香腸、貢丸、肉丸子，建議準(zhǔn)媽媽最好能減少食用份量。

　　技巧3　少鹽、少糖別忘記

　　為了提升口感，外食的用鹽量通常比較高，準(zhǔn)媽媽長期吃下來，容易增加鈉的攝取，進(jìn)而導(dǎo)致水腫。建議準(zhǔn)媽媽應(yīng)盡量挑選口味清淡的外食，如果購買現(xiàn)煮的食物，可請店家少放一點(diǎn)鹽;如果是已經(jīng)烹調(diào)好的食物，不妨準(zhǔn)備一碗開水，將食物先行過水后再吃。鐘子雯營養(yǎng)師提醒，常見的沾醬大多口味偏重，含鹽量也不低，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該減少用量或不要使用。

　　外食所搭配的飲料大多是含糖飲料，無形中會(huì)增加準(zhǔn)媽媽的糖分及熱量攝取，建議準(zhǔn)媽媽如果想喝飲料，還是以無糖或低糖的飲料為宜。值得提醒的是，許多準(zhǔn)媽媽為了增加水果的攝取量，常會(huì)貪圖方便而直接購買市售果汁，但市售果汁大多含糖，方便之余卻可能吃進(jìn)無謂的糖分，建議還是盡量食用新鮮水果。鐘子雯營養(yǎng)師表示，除了含糖飲料之外，精致類糕點(diǎn)的糖分含量也相當(dāng)可觀，準(zhǔn)媽媽最好少吃，如果偶爾真的嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點(diǎn)。

　　技巧4　增加纖維質(zhì)的攝取

　　蔬菜、水果類食物的比例偏低，是外食餐點(diǎn)的常見問題，也因此，容易造成外食準(zhǔn)媽媽纖維質(zhì)攝取不足的情形。鐘子雯營養(yǎng)師建議，外食準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多挑選蔬菜類食物，或是請店家調(diào)整配菜內(nèi)容，尤其在吃面食時(shí)，最好額外點(diǎn)一份燙青菜或鹵白菜，增加蔬菜類食物的攝取;如果外食餐點(diǎn)的內(nèi)容中沒有水果，準(zhǔn)媽媽也可以自行準(zhǔn)備，搭配外食或當(dāng)點(diǎn)心吃都是不錯(cuò)的方式。

　　另外，準(zhǔn)媽媽也可善用高纖食物來做替換，例如以糙米飯或五谷飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司，都有助于增加纖維質(zhì)的攝取。

　　注意：聚餐可別忘記健康吃

　　現(xiàn)代人愈來愈重視休閑生活，與三五好友聚餐也相當(dāng)頻繁，但對于必須注意飲食攝取的準(zhǔn)媽媽來說，如何能在聚餐時(shí)吃得滿意又健康，可就特別重要了。鐘子雯營養(yǎng)師表示，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)聚餐所吃的餐點(diǎn)類型，掌握以下的小技巧：吃中式合菜最擔(dān)心不小心吃進(jìn)過多份量，準(zhǔn)媽媽不妨將每道菜拿一小份到自己的餐盤中，吃完就停止;如果吃的是西餐，建議選擇比較請淡的醬料，或請店家將醬料另外裝在小碟子里，不要直接淋在菜肴上，可減少醬料的攝取量;日本料理大多會(huì)有各式炸物，準(zhǔn)媽媽應(yīng)盡量避免，減少油脂攝取;若聚餐地點(diǎn)在火鍋店，建議準(zhǔn)媽媽可多選擇蔬菜類食物，少吃餃類或加工食品，才不會(huì)吃進(jìn)太多油脂與鹽分。

　　吃素準(zhǔn)媽媽的4大飲食技巧

　　基于宗教或身體因素而長期茹素的準(zhǔn)媽媽，常會(huì)擔(dān)心無法供給胎兒所需，其實(shí)，素食準(zhǔn)媽媽若能在飲食上多加留意，一樣能提供胎兒及自己足夠的營養(yǎng)。

　　技巧1　蛋白質(zhì)攝取很重要

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，準(zhǔn)媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質(zhì)，以供應(yīng)胎兒成長發(fā)育。蛋白質(zhì)的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來說，動(dòng)物性蛋白質(zhì)是比較理想的蛋白質(zhì)來源，而素食準(zhǔn)媽媽因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的不同，蛋白質(zhì)的來源則以植物性蛋白質(zhì)為主。

　　為了滿足孕期所需，鐘子雯營養(yǎng)師建議素食準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多攝取奶、蛋及黃豆制品，其中黃豆制品(如豆腐、豆干、豆?jié){)所含的蛋白質(zhì)屬于高生理價(jià)值，更是不錯(cuò)的選擇;如果準(zhǔn)媽媽為全素者，不妨在懷孕期間改吃奶蛋素，增加蛋白質(zhì)的攝取來源，但若是真的無法改變飲食習(xí)慣，一定要多攝取含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)的黃豆制品。此外，對于素食準(zhǔn)媽媽而言，堅(jiān)果類也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)與油脂的來源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，不僅能攝取到蛋白質(zhì)，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

　　技巧2　多吃海藻類的食物

　　維他命B12的主要功能，在于促進(jìn)紅血球再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收，準(zhǔn)媽媽如果攝取不足，容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問題。由于維他命B12主要存在于動(dòng)物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

　　鐘子雯營養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽(尤其是全素者)擔(dān)心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補(bǔ)充綜合維他命。

　　技巧3　聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì)

　　懷孕期間，母體體內(nèi)的鐵質(zhì)要大量供給給胎兒造血，因此，準(zhǔn)媽媽必須特別注重鐵質(zhì)攝取，尤其是在懷孕后期。一般來說，從植物性食物中所攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收，這也就是素食準(zhǔn)媽媽有時(shí)會(huì)出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取略顯不足的原因。

　　為了確實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)，鐘子雯營養(yǎng)師表示，素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外，茶和咖啡則會(huì)影響鐵質(zhì)吸收，素食準(zhǔn)媽媽最好少喝。

　　技巧4　廣泛選擇各類素食

　　均衡營養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵，對素食準(zhǔn)媽媽來說當(dāng)然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動(dòng)物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養(yǎng)。

　　為了確實(shí)攝取到均衡營養(yǎng)，素食準(zhǔn)媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養(yǎng)素，以供應(yīng)胎兒及自身所需，尤其豆、蛋及豆類制品可提供蛋白質(zhì)，是葷肉食物的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養(yǎng)。鐘子雯營養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽對自己的飲食內(nèi)容有所疑慮或是吃全素食，建議可咨詢營養(yǎng)師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養(yǎng)攝取觀念。

　　注意:選購素食制品停看聽

　　除了新鮮的植物性食物之外，市售素食制品也是素食準(zhǔn)媽媽常吃的食材，然而為了確保飲食安全，建議素食準(zhǔn)媽媽選購素食制品時(shí)，應(yīng)該向信用良好的店家或廠商購買，并選擇包裝完整、有清楚標(biāo)示的產(chǎn)品，如果是散裝、價(jià)格低廉、標(biāo)示不清的素食制品，最好不要購買。鐘子雯營養(yǎng)師提醒，有些市售豆類制品顏色過于亮白，如豆干、百頁、豆包，有可能是含有添加物，建議素食準(zhǔn)媽媽在選購這類食品時(shí)，應(yīng)該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產(chǎn)品為宜。