孕前營養(yǎng)補充知識 白領的你需要補什么(2)

　　孕前營養(yǎng)五 鈣

　　鈣享有“生命元素”之稱，特別是20歲以后的女性，更需要補充。因為20后，骨質密度即開始緩慢減少，30歲后減速逐漸加快，易導致骨質疏松癥等骨病。此外，缺鈣也是易讓女性更快衰老。我國營養(yǎng)學會推薦的鈣供給量是成年人每天800毫克，懷孕媽媽剛每天需要1000毫克的鈣了。

　　食物來源：奶和奶制品中鈣含量豐富而且吸收率也很高。蝦皮、芝麻醬、大豆及其制品是鈣的良好來源，深綠色蔬菜像蘿卜纓、芹菜葉等含鈣量也比較多。小魚干和大骨湯也是鈣質的來源。當然，還有一種最方便的補鈣方式：曬太陽。

　　溫馨提示：遇到不同性質的食物，鈣也會有不同的反應。一方面，谷類食物和菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜容易和鈣質發(fā)生反應，變成一種不為人體吸收的物質。膳食中纖維素過高也會降低鈣的吸收率;過量的蛋白質和脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。另一方面，膳食中的維生素D、蔬菜水果中的維生素C、牛奶中的乳糖、膳食中鈣磷比例適宜(鈣：磷=1：1)等因素也能促進鈣的吸收。

　　孕前營養(yǎng)六 鐵

　　在我國，育齡女性患缺鐵性貧血的幾率為20%，占了相當高的比例，所以補鐵成了備孕白領的一個重要的任務。鐵是人體的造血元素，而女性月經偏偏又會讓鐵流失，故補鐵量應大于男性。女性鐵每日攝入量建議為20毫克。堅持補鐵不僅對于緩解缺鐵性貧血有一定的作用，還能讓女性保持紅潤的臉色哦。

　　食物來源：含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。

　　溫馨提示：魚和肉除了自身所含的鐵比較容易被人體吸收之外，還有助于植物性食品中鐵的吸收。維生素C能夠增加鐵在腸道內的吸收。如果你是素食者，那么吃谷類和綠色蔬菜時更加要搭配富含維生素C的食物，以增強鐵的吸收。

　　孕前營養(yǎng)七 鋅

　　鋅是人體新陳代謝不可缺少的酶的重要組成部分。缺乏鋅可影響生殖系統(tǒng)功能，導致女性閉經，男性無精與少精，還可影響生長發(fā)育，致使身體矮小，故孕前應多吃含鋅的食物。同時，鋅還可以幫助孕媽增強抵抗力，強化體質。建議每日的鋅攝取量是12毫克。

　　食物來源：牡蠣、海帶、大豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、?；撬峒岸喾N維生素、微量元素的食物，如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚、甜杏仁、胡桃及新鮮蔬菜、水果對胎兒的發(fā)育也起 一定的作用，也應該注意攝取。

　　溫馨提示：谷類中的植酸會影響人體對鋅的吸收，精白米和精白面粉含鋅量很少，因此，食物建議不要加工的得太精細了。

　　孕前營養(yǎng)八 鎂

　　鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節(jié)神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。另外，它也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風、冠心病和糖尿病。備孕女性每日攝入量建議為320毫克。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。

　　食物來源：食補顧名思義就是通過食物來補充缺乏的鎂。多吃那些富含鎂的食物，比如谷物類：如小米、玉米、蕎麥面、高粱面，燕麥，通心粉，烤馬鈴薯;豆類：如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐;蔬菜類：如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇這;水果類：如楊桃、桂圓、核桃仁;其他如蝦米、花生、芝麻，海產品等。

　　溫馨提示：雖然飲食中有很多的食物富含鎂，但在運動后和高溫條件下，汗液會丟失體內的鎂，使血清鎂明顯下降，所以，這時鎂的需要量較一般情況下多。值得注意的是，當鈣、磷、維生素D及蛋白質的攝入量增加時，則鎂的需要量也隨著增加。