孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
2015-08-26 09:39 [查查吧] 來(lái)源:m.uabf.cn孕期做瑜伽和普通的瑜伽是有很大不同的,孕婦做瑜伽時(shí)會(huì)比較舒緩,只是一種簡(jiǎn)單舒緩的運(yùn)動(dòng)方式,下面為大家介紹孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng):
練習(xí)瑜伽的好處
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力,增強(qiáng)身體的平衡感,提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環(huán),加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng):
孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么才能怎么確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢?我們有一個(gè)很簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法:遵循FITT原則,即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。
鍛煉的次數(shù)
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法,心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表,可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量,也可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話,無(wú)需停下來(lái)喘氣,說(shuō)明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強(qiáng)度合適,如果氣喘、說(shuō)話困難,那么就要減小活動(dòng)量,直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
鍛煉時(shí)間
開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短,太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上,會(huì)感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
上文為大家介紹的就是孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng),你了解了嗎?