產(chǎn)后體形恢復(fù) 產(chǎn)后如何恢復(fù)體形

　　懷孕期要保持正確的姿勢：因?yàn)槿耸侵绷⑿凶叩?，懷孕時(shí)你身體重心是隨著寶寶的長大而不斷移動的。這就壓迫了你的后背、腹肌、骨盆和關(guān)節(jié)。因此，以四肢著地的姿勢進(jìn)行的練習(xí)是懷孕期和分娩后的最佳姿勢，它們可以加快血液循環(huán)以防止和減輕痔瘡、靜脈曲張和孕期消化不良等癥狀。在懷孕期保持正確的姿勢是恢復(fù)平坦腹部的關(guān)鍵。當(dāng)胎兒在你身體里逐漸長大時(shí)，你應(yīng)調(diào)節(jié)姿勢以適應(yīng)這種生長：身體盡量向上拔，肩膀放松，后背挺直(不要弓起)，肋部略向上向前，盡量遠(yuǎn)離胎兒。

　　對于剛生完孩子的孕婦，身上的許多脂肪都是因?yàn)殚L時(shí)間積累起來的，屬于虛胖，是可以減下去的。但需要根據(jù)自身狀況做一個(gè)長時(shí)間的健身計(jì)劃，要有一個(gè)心理和思想準(zhǔn)備，不要想著一天兩天就能恢復(fù)自己的窈窕身材。

　　女性剛生完孩子，身體的各個(gè)生理器官都處于一個(gè)松懈狀態(tài)，在這一階段，不可以做劇烈運(yùn)動，只適宜做一些柔軟的、靜態(tài)的訓(xùn)練，比如瑜珈、普拉提的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以讓生理上盡快恢復(fù)正常。必須注意的是，在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常做體測，這樣可以監(jiān)測身體在訓(xùn)練過程中的變化，大多數(shù)女性做柔軟、靜態(tài)的訓(xùn)練時(shí)間為三個(gè)月到半年左右，而對于一些身體素質(zhì)好的女性，可能在做瑜珈三四個(gè)月后，身體恢復(fù)得比較好，就可以做一些器械訓(xùn)練了。一般一年左右，身材都能恢復(fù)得不錯(cuò)。

　　產(chǎn)后6個(gè)月是控制體重的黃金時(shí)期

　　周京晶說，產(chǎn)后有沒有及時(shí)減重，和以后體重的增加有很大的聯(lián)系。產(chǎn)后6個(gè)月是體重控制的黃金時(shí)期，如果產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)能夠恢復(fù)到懷孕之前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4千克;如果產(chǎn)后體重?zé)o法下降，則8至10年后，平均體重會增加8.3千克。

　　產(chǎn)婦生完孩子后，限于身體情況和恢復(fù)狀況，進(jìn)入健身中心訓(xùn)練最好是生產(chǎn)后兩到三個(gè)月以后或聽從醫(yī)生建議。

　　產(chǎn)婦的健身應(yīng)該以有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則來進(jìn)行。有氧運(yùn)動的目的在于恢復(fù)體能、減少脂肪。運(yùn)動的形式可以選擇，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練，則可以使產(chǎn)婦盡早恢復(fù)全身肌肉的力量，恢復(fù)苗條的身材。

　　在家鍛煉也能塑形

　　很多新媽媽沒時(shí)間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點(diǎn)部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

　　哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

　　腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12—15次。剛開始運(yùn)動時(shí)，可以減少次數(shù)。

　　另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

　　腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時(shí)，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時(shí)，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量。

　　在運(yùn)動前喂奶

　　新媽媽剛開始恢復(fù)鍛煉的時(shí)候要根據(jù)身體情況適量進(jìn)行。不要急于求成，身體一旦不適，要馬上停下來。另外，產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)還不穩(wěn)定。做伸展運(yùn)動時(shí)，要避免動作過大導(dǎo)致拉傷。

　　產(chǎn)婦在運(yùn)動前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進(jìn)行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

　　在運(yùn)動之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。運(yùn)動過程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。

　　另外，產(chǎn)婦最好在運(yùn)動前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動之后，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，會影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3—4個(gè)小時(shí)。

　　束縛腰帶

　　如果是剖腹產(chǎn)，一般在手術(shù)后的七天內(nèi)用腹帶包裹腹部，這是促進(jìn)傷口愈合的需要。但是，腹部拆線后就不宜長期用腹帶。另外，因?yàn)樯眢w過瘦或內(nèi)臟器官有下垂癥狀者，腹帶有對內(nèi)臟起到舉托的功效，待臟器舉托復(fù)位后應(yīng)該將腹帶松解為宜。

　　充足的睡眠

　　為了自己和孩子的身體健康，新媽媽必須認(rèn)真考慮如何增加自己和孩子的睡眠時(shí)間。研究負(fù)責(zé)人之一的埃里卡博士也建議，新媽媽如果希望恢復(fù)到產(chǎn)前的體型，那么除了保持健康的飲食和體育鍛煉外，還要每天多睡兩小時(shí)。

　　如何瘦身不縮胸

　　想減肥的女性常常會落入兩難的局面，減肥可以減去一身肥肉，但不想瘦下來的胸部，卻往往也會跟著消瘦，到底是什么原因?難道沒有避免的方法嗎?的確，減肥后，連胸部一起瘦是無可避免的，這是減肥所必須付出的代價(jià)之一，愛美的女性恐怕要多衡量