孕婦失眠怎么調(diào)理 孕媽媽對付失眠有妙招

作者: 石玄中  2015-01-26 15:59 [查查吧]:m.uabf.cn

  對于處在懷孕期的孕媽媽來說,失眠會帶來極大的痛苦和心理負擔,但是孕期又不能隨便服用藥物,那么,孕婦失眠怎么調(diào)理?下面就來看看相關(guān)介紹。

  孕婦失眠怎么調(diào)理

  一. 巧用飲食改善失眠

  (1)富含鎂的食物:高鎂食品可放松神經(jīng)和肌肉、改善健康循環(huán),對良好睡眠的助益最大。此類食物主要有:香蕉、鱷梨、漿果類、綠葉蔬菜、堅果和種子(如腰果、杏仁、南瓜、葵花籽和堅果)、豆類、全谷類(如糙米、小米、小麥和燕麥麩)。

  (2)富含鉀的食物:可促進慢波睡眠。慢波睡眠,即“δ睡眠”,是睡眠周期中的深度睡眠階段,是最有利于我們復元的睡眠時間。香蕉富含鉀,除此之外還有綠葉蔬菜、蘑菇、番茄和花椰菜、青豆、黃豆、扁豆、黑白斑豆、云豆、魚類(大馬哈魚、鱈魚和比目魚)、柑橘類(特別是以果汁的形式,比如橙汁)。

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  (3)富含鈣的食物:這一礦物質(zhì)能直接促進褪黑素的生成。褪黑素,即“睡眠激素”,褪黑素水平夜間自然上升,促進睡眠,而日間消去,使得我們警覺且清醒。鈣的最佳來源為各種奶制品和豆制品,除此之外還有:深色綠葉蔬菜(如蕪菁、羽衣甘藍、菠菜、芥菜和甘藍菜)、堅果和種子類(如巴西果、杏仁和芝麻)。

  (4)櫻桃:食物雖然不能提供天然的褪黑素,但某些食物卻能充當其替代品發(fā)揮作用。這種最佳的食物就是櫻桃。

  (5)富含B族維生素的食物:維他命B3(煙酸)能促進快速動眼睡眠。維他命B6能幫助身體產(chǎn)生血清素,即鎮(zhèn)靜激素,都能促進睡眠。(6)中藥膳食:中醫(yī)調(diào)理失眠講究靜心安神,補氣養(yǎng)血。家庭常用的有酸棗仁、杏仁、阿膠、當歸、龍眼、小麥、天麻等。

  當然,這些食物也并非多多益善,切忌睡前吃太飽,否則也會影響睡眠。

  二. 自我調(diào)節(jié)

  (1)放松情緒法:對失眠的恐懼與憂慮,會產(chǎn)生惡性循環(huán)的精神交互作用,即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患者應(yīng)盡量放松,接受現(xiàn)實,不要過度憂慮。

  (2)緊松搖頭法:仰臥床上,先行雙上肢收縮用勁,持續(xù)10秒后放松,重復3次后,同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張后放松訓練。待徹底放松后,微閉雙眼,將頭部以正位向左右搖擺,擺身為5~10°擺速為1~2秒一次,一邊擺一邊體會整個身體越來越松散深沉,搖擺的幅度和速度也漸小,這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動的搖籃中,睡意很快就會來臨。

  (3)練習瑜伽呼吸:平臥靜心,摒除雜念,吸氣時,注意力隨氣流在身體流動,感受氣息在體內(nèi)的運轉(zhuǎn),并于每一呼氣時,默念“松”且體會身體部位散松的感覺,待全身放松后,就會自然入睡,必要時可重復2~3次。

  (4)逆向?qū)叻?/strong>:思維雜亂無法入靜的失眠者,應(yīng)盡量回避引起焦慮的思緒,去想一些曾經(jīng)歷過的愉快事件。若是因雜念難以入眠,不要試圖控制,而是接著“雜念”去聯(lián)想一些讓自己感到愉快的故事情節(jié)。這些有意的回憶與聯(lián)想既可消除對“失眠”的恐懼,也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護性抑制狀態(tài),促進自然入眠。

  (5)自我催眠法:睡前可以幻想自己正置身于一些令人感到放松的場景:比如,清風徐來的幽谷、碧綠遼闊的草原、靜謐悠遠的星空、水清沙白的海灘等等,進而讓呼吸變得深而慢,思緒也漸漸放松,進入睡眠。

  三. 運動療法

  有氧運動可加快血液循環(huán),增加大腦供氧量,促進內(nèi)啡肽和血清素的分泌,有鎮(zhèn)靜功效。失眠癥的患者可選擇強度適宜的運動,一般在早晨、黃昏或睡前, 運動場所盡量選擇空氣清新、空氣流動的公園、廣場、學校操場或郊外空曠的草地等。睡前鍛煉不可太過劇烈,否則會興奮神經(jīng),抑制睡眠。

  改善失眠的治療方法

  一、要注意改善睡眠環(huán)境,這樣有利于減輕大腦興奮狀態(tài)。大量實驗數(shù)據(jù)和西方國家的睡眠文化都表明,床墊軟硬,對于睡眠質(zhì)量的好壞有著至關(guān)重要的影響。有關(guān)專家也指出,選擇優(yōu)質(zhì)床墊能為健康睡眠加分,對提高睡眠質(zhì)量有顯著作用。

  二、夢是一種主體經(jīng)驗,是人在睡眠時產(chǎn)生想象的影像、聲音、思考或感覺,通常不是自愿的。在這個階段中,個體心理活動會發(fā)生很大的變化,稱為做夢。做夢一般不影響睡眠質(zhì)量就不必在意,若是影響正常工作和生活的情況下就要在醫(yī)生的指導下幫助改善睡眠。

  三、建議失眠多夢的女性睡前最好避免喝可樂、咖啡、茶等飲品,同時要養(yǎng)成規(guī)律性生活習慣,保證充足的睡眠;切勿暴飲暴食,必須按時吃飯,飲食方面應(yīng)以清淡的蔬菜為主,少食油炸、辛辣、煎炒的食物。

  四、平常做適當?shù)捏w育鍛煉,其實也是一種很好的調(diào)節(jié)方式,對促進睡眠有不可替代作用。

       以上是關(guān)于孕婦失眠怎么調(diào)理 孕媽媽對付失眠有妙招的介紹。治療失眠是要依靠長期調(diào)養(yǎng)的,準媽媽保持穩(wěn)定平和的心態(tài)有助于改善失眠。

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