作者: 馬佳 2013-11-04 10:45 [查查吧]:m.uabf.cn
良好的孕期睡眠對(duì)孕媽媽和寶寶的健康都非常重要,但是懷孕期間會(huì)產(chǎn)生一些睡眠問(wèn)題,那么懷孕睡眠不好怎么辦,孕期睡眠的準(zhǔn)備工作有哪些?下面一起來(lái)看看吧。
孕期睡眠不好怎么辦
放棄壞習(xí)慣
懷孕期間,煙和酒精既可能對(duì)寶寶造成傷害,也可能讓你難以入睡。你可以把懷孕當(dāng)作一次戒除壞習(xí)慣和減少喝酒的大好機(jī)會(huì)。
好好收拾臥室
花點(diǎn)兒時(shí)間把臥室盡量布置得舒適迷人,以便自己能更輕松地入睡。由于孕期你可能會(huì)覺(jué)得比平常更熱,所以,要讓房間保持涼爽。盡可能減少燈光和噪音,因?yàn)樗鼈內(nèi)菀鬃屇銖臏\睡中醒來(lái)。
床只用來(lái)睡覺(jué)
如果你有在床上看書或看電視的習(xí)慣,就改掉它們,把你的床留給更令人愉悅的床上活動(dòng)吧。
焦慮關(guān)在門外
堅(jiān)持列一個(gè)“要事”清單,在晚飯時(shí)把單子列好,等到第二天再去處理單子上的事情,要確保吃晚飯時(shí)把所有的雜事都處理完,這樣在上床睡覺(jué)前你就可以放松一下了。
多些小睡
白天小睡30~60分鐘能夠讓你更清醒,記憶力更好,通常還能減輕疲勞的癥狀。
睡前運(yùn)動(dòng)
只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間正確,運(yùn)動(dòng)量也合適,懷孕期間堅(jiān)持鍛煉不僅會(huì)讓你的身心都更健康,而且也能夠幫助你睡個(gè)好覺(jué)。
調(diào)整生物鐘
在你下班回家后,要從容不迫地吃晚餐,并且盡量放松。吃完飯后,做一些安靜的事情,比如讀書或洗個(gè)溫水澡放松一下。還有,試著每天早晚都在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床,以調(diào)整你身體的生物鐘。
睡前吃點(diǎn)零食
如果你覺(jué)得惡心(這在孕早期比較常見(jiàn)),可以經(jīng)常吃些清淡的零食,比如餅干,讓自己的胃不要空著,特別是在睡覺(jué)前。
避免辛辣食物
像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物,不管怎么做,都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺(jué)時(shí)吃大餐也是如此,相反,可以早一點(diǎn)兒吃飯,吃得簡(jiǎn)單些,讓自己睡前有兩三個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)消化晚飯。
傍晚時(shí)少喝水
懷孕后身體需要大量水分,但是要早上多喝一些,下午晚些時(shí)候和傍晚則要少喝,這樣有助于減少你夜里跑廁所的次數(shù)。
睡不著也別有壓力如果你夜里醒來(lái),別擔(dān)心。孕期睡不安穩(wěn)是很正常的現(xiàn)象,雖然你不太可能立即睡上整夜覺(jué),但最終會(huì)建立起一套對(duì)自己有效地睡前程序。
孕期睡眠準(zhǔn)備
1、良好的環(huán)境給你良好的就寢心情
安靜的臥室:臥室應(yīng)遠(yuǎn)離客廳、廚房,并避免在嘈雜的大街那一邊。
新鮮的空氣:睡前可開(kāi)窗通風(fēng)30~60分鐘,讓室內(nèi)保持新鮮的空氣。上床前別忘了關(guān)窗,以免受涼。
整潔的房間:臥室不一定要大,但一定要整齊有序,以免造成“眼見(jiàn)心煩”,睡臥不安。
寬大的床鋪:大腹便便的準(zhǔn)媽媽一定要睡在寬大的床上,既可盡情舒展,又可避免掉到地上。
潔凈的睡具:準(zhǔn)媽媽的床上不僅有床單、被褥、枕頭,還會(huì)有靠墊、抱枕之類,都要準(zhǔn)備兩套以上,以常常換洗,保持清潔、無(wú)味。
2、堅(jiān)決做到5個(gè)“不”,讓心理、生理全面輕松
?、挪豢商魺粢箲?zhàn):如果你是做文字工作的職業(yè)婦女,有晚間看資料、寫文章的習(xí)慣,到了孕晚期也不可再堅(jiān)持了,一是影響睡眠,二是久坐會(huì)使腿腳腫脹,增加不舒適感。
?、撇蛔鰟×疫\(yùn)動(dòng):晚間的活動(dòng)應(yīng)以散步為主,做輕微的家務(wù),不要再到處串門、打掃衛(wèi)生等,過(guò)度勞累也會(huì)影響睡眠。
?、遣辉谒?小時(shí)內(nèi)大量吃喝:首先要制定睡眠時(shí)間,才可控制睡前的進(jìn)食量。睡前2小時(shí)內(nèi)不可大吃大喝,尤其不要吃喝有刺激性的東西,以免造成大腦興奮,難以入睡。
?、炔豢从写碳ば缘挠耙晞『蜁?/strong>晚間要有選擇地看影視劇或書刊,盡量不引起情緒上的波動(dòng),才能安靜地入眠。
?、刹挥懻摿钊藫?dān)憂或心煩的話題:孕晚期的準(zhǔn)媽媽會(huì)普遍出現(xiàn)畏懼分娩的心理,過(guò)分擔(dān)憂使其常常影響睡眠;也有夫妻之間的矛盾、與家中老人的不和等造成的心煩,這些話題都不宜在晚間討論,即便不發(fā)生爭(zhēng)吵也會(huì)造成失眠。
3、盡量的舒適——深度睡眠的保障
⑴睡前沖個(gè)熱水澡或用熱水泡泡腳,血液循環(huán)會(huì)讓你舒服自在。
?、茖⒂泊矇|換成軟床墊,讓它附隨著你的身體,而不是與你發(fā)生抵觸。
⑶選擇最舒服的睡姿,隨“身”“心”所欲:(這是被無(wú)數(shù)次證實(shí)過(guò)的讓準(zhǔn)媽媽能得到最充分的休息而對(duì)胎兒最安全的睡姿)。
左側(cè)躺下,右腿向前蜷起,不要壓左腿,用至少5個(gè)軟硬適度的枕頭來(lái)墊身體——兩個(gè)放在頭下面;兩個(gè)放在蜷起的右腿下面;一個(gè)塞在后背和床墊之間。另外還可將1個(gè)小枕頭放在腹部和床墊之間,會(huì)更舒適。
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