產(chǎn)后形體恢復瑜伽讓你窈窕如昔

　女人只有生過孩子才是完美的，可生過孩子的女人，身體卻并不完美！產(chǎn)后的諸多問題：妊娠紋斑、身材變形、皮膚松弛、哺乳期乳房下垂、產(chǎn)后憂郁等，使女人身心遭受一場空前浩劫，讓產(chǎn)后媽媽苦不堪言。

　　產(chǎn)后瑜伽為新媽媽帶來了福音，其動作簡便舒緩，易于練習，富有針對性，效果顯著：

　　1、減肥塑身：減少腰腹臀和大腿的贅肉，緊實胸部，防止乳房下垂，恢復輕盈體態(tài)。

　　2、生理調(diào)整：強壯滋養(yǎng)生殖器官，調(diào)整恢復子宮位置，促進腸胃蠕動，緩解頸、腰椎疲勞。

　　3、心理疏導：幫助新媽媽舒展身心，使之感到安全，心靈放松，盡享天倫之樂。

瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復。

　　瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復。

　　1.有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅充滿活力。

　　2.按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應。

　　3.促進血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。

　　4.有助于增強骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強身體的力量,有利于分娩。

　　5.鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復。

　　6.與成長中的寶寶建立更親密的連結(jié)。

　　7.分娩時更容易聽從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。

　　5個提醒，安全孕瑜伽

　　1.疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請遵醫(yī)囑，謹慎習練。若醫(yī)生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。

　　2.練習時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。

　　3.避免做強烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動作。

　　4.所有體側(cè)動作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動作，以保持平衡。

　　5.根據(jù)自身的能力，決定是否練習、練習時間的長短和強度，以身體感覺舒服為原則，循序漸進，切不可強求。

　　側(cè)腰式

　　擴張、補養(yǎng)胸部，增強腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復體形。

　　1.兩腿并攏站立。吸氣，左臂伸展向上。

　　2.呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。

　　提示：意識放在腰部，體會腰肌的伸展與擠壓。身體保持在一個平面上。

　　月亮呼吸法

　　由于懷孕時荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易波動。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，幫助平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。

　　1.盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。

　　2.無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。

　　提示：呼與吸的時間要相等。

　　按住鼻孔時不要太用力。

　　嬰兒式放松

　　在做瑜伽時，只要覺得疲憊，都可以停下來休息。這個變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。

　　取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側(cè)靠于墊子上。

　　提示：不要讓腹部受到擠壓。

　　蹲式

　　加強腿部的力量，補養(yǎng)子宮，同時增強陰道的力量，有助于分娩。

　　1.靠墻站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。

　　2.呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個姿勢上，可以試著做“凱格爾”運動，即吸氣時，收縮會陰、提肛，盡可能長時間地保持住，呼氣時放松。

　　3、松開手，吸氣，兩臂向上伸展，向后靠墻。

　　提示：整個過程中后背挺直，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。

　　坐角式

　　這個姿勢能促進骨盆區(qū)域的血液流通，伸展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時的痛苦。

　　1.兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。

　　2.兩手放于體前，吸氣，伸展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動，下落上身。停留在這個姿勢上，保持7次呼吸。

　　提示：懷孕五個月內(nèi)的孕婦，如果身體條件允許，可以將兩臂伸直，上身貼地。

　　貓伸展式

　　增強脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進消化，給腹中的胎兒提供更多的營養(yǎng)，自己也補充了體力。

　　1.雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，伸展脊椎。

　　2.呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。

　　提示：重復動作11次。

　　三角側(cè)伸展式

　　有助于增強腿部的力量，促進腸胃蠕動，緩解因懷孕引起的便秘。

　　1.兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。

　　2.呼氣，彎曲右腿。

　　3.深吸氣，呼氣同時，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。

　　提示：步驟3時，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。

　　懷孕后期，如果感覺這個動作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習。

　　束角式

　　增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。

　　1.兩腳心相對，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，伸展脊椎。

　　2.呼氣，上身平直地向前下落。到達自己的極限，保持7次呼吸。

　　提示：這個姿勢，適合整個孕期。當你的腹部已經(jīng)接觸到腳時，上身就不要再向下擠壓了。

　　下犬式

　　這是一個很好的伸展姿勢，能促進全身的血液循環(huán)。

　　身體呈倒“V”形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時，腳后跟向下接觸地面，同時上身向下伸展。

　　提示：體會身體的伸展感以及空間的擴展。