婚前瘦身操 打造魅力性感新娘

       做每周兩次的新娘婚前瘦身操——你需要的只是一套5 - 15磅重的啞鈴

       俯身杠鈴劃船和反沖

       目標(biāo)：背部，三頭肌，腹部和腿部

       右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。

       臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

       將啞鈴帶到胸腔位置，同時(shí)保持收腹，彎曲右肘至身后。

       保持肘部平穩(wěn)，伸展右臂至身后以便它與地面平行。

       右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

       做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

       啞鈴劈切

       目標(biāo)：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

       站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個(gè)啞鈴（對(duì)握疊拳頭）。

       進(jìn)入起始姿勢(shì)，以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，斜舉啞鈴過(guò)頭頂，保持雙臂伸直。

       當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí)，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

       做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

       兩邊受力

       目標(biāo)：肩，腹部和斜肌

       坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手持單個(gè)啞鈴（拳頭堆疊）在胸前，兩邊肘部彎曲。

       后仰45度，收緊腹部，抬起曲腿離開地面。

       維持曲腿抬高和身體較低的姿勢(shì)，身體慢慢向右旋轉(zhuǎn)，使啞鈴觸及地板。然后身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，使啞鈴觸及地板，至此完成1次。

       做10次。

       曲臂平衡

       目標(biāo)：二頭肌，腹部，臀部和腿部

       雙手各持一啞鈴，兩邊手臂和手掌朝前，右腿站立，同時(shí)提起左腿至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，使大腿與地面平行。

       進(jìn)入起始姿勢(shì)，左手肘彎曲90度，以使前臂與地面平行，手掌朝上。

       保持左膝和左手臂姿勢(shì)，彎曲右手至肩部，放低右手，至此完成一次。

       做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

       提臀

       目標(biāo)：臀部和屁股

       四肢按在地板上開始，手在肩部下，膝蓋在臀部下。

       直接伸展右腿出來(lái)至右側(cè)（如撐腳架），腳彎曲。

       抬起右腳離開地面至臀部位置或者盡可能接近臀部的位置。

       朝地面放低右腳但不要觸到地面，再重復(fù)抬起。

       做15次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。

       單腿提舉

       目標(biāo)：背部，臀部和腿鍵

       左腿站立，膝蓋微微彎曲，同時(shí)地面的右腳腳趾稍微在身后一點(diǎn)，雙手各持一個(gè)啞鈴，手掌面對(duì)大腿前面。

       保持背部平坦，彎曲臀部向前壓，直到背與地面平行，啞鈴垂在肩的正下方，伸展身后的右腿至臀部水平。

       做15次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。

       弓步壓肩

       目標(biāo)：肩膀，臀部和腿部

       雙腳站立，臀部同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，彎曲肘部，使啞鈴在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置，手掌對(duì)手掌。

       左腿弓步向前，雙膝彎至90度（保持左膝在右腳趾后），雙手將啞鈴?fù)七^(guò)頭頂直至手臂完全伸展開。

       降低啞鈴至肩部，右腳退后一步回到開始位置站立。

       每腿做15次，交替兩側(cè)。