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孕婦瑜伽的好處 孕婦瑜伽動作圖片(3)

2016-11-04 11:58  [查查吧]  來源:m.uabf.cn

孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

坐姿練習(xí)可以平靜思緒,緩和緊張感,消除疲勞并改善睡眠。可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一),控制腎臟和腎上腺,這個練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個器官的功能。

臥姿練習(xí)可以打開腹股溝,增加脊椎的靈活度,加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議:仰臥扭腰式

適合群體:適合產(chǎn)后恢復(fù)。

鍛煉作用:消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。

孕婦瑜伽動作

仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時不要轉(zhuǎn)  動胸部。吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

孕婦瑜伽

1.建議:蝶式

適合群體:適合初級練習(xí)者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動,向下運(yùn)動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議:橋式

適合群體:適合初級練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。

鍛煉作用:增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。

整個練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。

2.建議:嬰兒式

適合群體:適合初級練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個姿勢。

鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。

仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。

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