孕期孕婦飲食技巧大盤點(diǎn)(3)

　　吃素準(zhǔn)媽媽的4大飲食技巧

　　基于宗教或身體因素而長(zhǎng)期茹素的準(zhǔn)媽媽，常會(huì)擔(dān)心無(wú)法供給胎兒所需，其實(shí)，素食準(zhǔn)媽媽若能在飲食上多加留意，一樣能提供胎兒及自己足夠的營(yíng)養(yǎng)。

　　技巧1　蛋白質(zhì)攝取很重要

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，準(zhǔn)媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質(zhì)，以供應(yīng)胎兒成長(zhǎng)發(fā)育。蛋白質(zhì)的主要來(lái)源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)是比較理想的蛋白質(zhì)來(lái)源，而素食準(zhǔn)媽媽因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的不同，蛋白質(zhì)的來(lái)源則以植物性蛋白質(zhì)為主。

　　為了滿足孕期所需，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議素食準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多攝取奶、蛋及黃豆制品，其中黃豆制品(如豆腐、豆干、豆?jié){)所含的蛋白質(zhì)屬于高生理價(jià)值，更是不錯(cuò)的選擇;如果準(zhǔn)媽媽為全素者，不妨在懷孕期間改吃奶蛋素，增加蛋白質(zhì)的攝取來(lái)源，但若是真的無(wú)法改變飲食習(xí)慣，一定要多攝取含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)的黃豆制品。此外，對(duì)于素食準(zhǔn)媽媽而言，堅(jiān)果類也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)與油脂的來(lái)源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，不僅能攝取到蛋白質(zhì)，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

　　技巧2　多吃海藻類的食物

　　維他命B12的主要功能，在于促進(jìn)紅血球再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收，準(zhǔn)媽媽如果攝取不足，容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問(wèn)題。由于維他命B12主要存在于動(dòng)物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

　　鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽(尤其是全素者)擔(dān)心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補(bǔ)充綜合維他命。

　　技巧3　聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì)

　　懷孕期間，母體體內(nèi)的鐵質(zhì)要大量供給給胎兒造血，因此，準(zhǔn)媽媽必須特別注重鐵質(zhì)攝取，尤其是在懷孕后期。一般來(lái)說(shuō)，從植物性食物中所攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收，這也就是素食準(zhǔn)媽媽有時(shí)會(huì)出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取略顯不足的原因。

　　為了確實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外，茶和咖啡則會(huì)影響鐵質(zhì)吸收，素食準(zhǔn)媽媽最好少喝。

　　技巧4　廣泛選擇各類素食

　　均衡營(yíng)養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵，對(duì)素食準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)當(dāng)然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動(dòng)物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營(yíng)養(yǎng)。

　　為了確實(shí)攝取到均衡營(yíng)養(yǎng)，素食準(zhǔn)媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營(yíng)養(yǎng)素，以供應(yīng)胎兒及自身所需，尤其奶、蛋及豆類制品可提供蛋白質(zhì)，是葷肉食物的取代來(lái)源，更是孕期不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽對(duì)自己的飲食內(nèi)容有所疑慮或是吃全素食，建議可咨詢營(yíng)養(yǎng)師，以掌握正確的素食搭配技巧與營(yíng)養(yǎng)攝取觀念。

　　注意:選購(gòu)素食制品

　　除了新鮮的植物性食物之外，市售素食制品也是素食準(zhǔn)媽媽常吃的食材，然而為了確保飲食安全，建議素食準(zhǔn)媽媽選購(gòu)素食制品時(shí)，應(yīng)該向信用良好的店家或廠商購(gòu)買，并選擇包裝完整、有清楚標(biāo)示的產(chǎn)品，如果是散裝、價(jià)格低廉、標(biāo)示不清的素食制品，最好不要購(gòu)買。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師提醒，有些市售豆類制品顏色過(guò)于亮白，如豆干、百頁(yè)、豆包，有可能是含有添加物，建議素食準(zhǔn)媽媽在選購(gòu)這類食品時(shí)，應(yīng)該挑選顏色自然、沒(méi)有刺鼻藥水味的產(chǎn)品為宜。