作者: jqunr 2010-11-22 11:33 [ 查查吧 ]:m.uabf.cn
冬季飲食巧調理
多補充熱源食物
膳食中應多補充產熱營養(yǎng)素,如碳水化合物、脂肪、蛋白質,以提高肌體對低溫的耐受力。尤其應考慮補充富含蛋白質的食物,如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆類及其制品等。
多補充含蛋氨酸的食物
蛋氨酸通過轉移作用可提供一系列耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多,脂肪代謝加快,而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。因此,在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物,如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜。
適量補充無機鹽
醫(yī)學研究表明,人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。專家建議冬季應多攝取含根莖的蔬菜,如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等,因為蔬菜的根莖里所含無機鹽較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性,補充鈣可提高肌體御寒性。含鈣較多的食物有:蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。
多吃含VB2、VA、VC的食物
寒冷氣候使人體氧化功能加強,肌體維生素代謝也發(fā)生了明顯變化,飲食中要及時補充維生素B2(核黃素),以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發(fā)生。維生素B2主要存在于動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中。維生素A能增強人體的耐寒力,應多吃些富含維生素A的肝臟、胡蘿卜、南瓜、白薯等食物。維生素C可提高人體對寒冷的適應能力,對血管具有良好的保護作用,應注意攝取新鮮蔬菜和水果。
冬季是最容易發(fā)胖的季節(jié)?,F(xiàn)代科學表明,人體在生物鐘的支配下,其胖瘦程度在一年四季中是有季節(jié)變化的,呈“冬胖夏瘦”的規(guī)律。就是說,人體冬季脂肪合成代謝的速度要快于平時的2-4倍,而脂肪分解代謝的速度要低于平時的10%.現(xiàn)代醫(yī)學研究結果還顯示:人體的血脂、血膽固醇含量一般在冬季較高,而春夏季較低。因此,冬季減肥是肥胖人士減肥降脂的關鍵時機,冬季減肥刻不容緩。
一年四季都可以減肥,但是把握冬天尤為重要,其原因除了剛才討論的冬季容易發(fā)胖的原因之外,冬季也是減肥效果最佳的季節(jié),這主要得益于環(huán)境氣溫低。以運動為例,同樣的運動量在寒冷的空氣中所消耗的熱量比在溫暖的環(huán)境中多的多。
冬季減肥的方法很多,這里只向朋友們介紹幾種:一種是減少進食并且調整飲食。每頓飯只吃7分飽,并且適量飲水,以加快體內代謝。如果要吃零食,最好選擇話梅干、葡萄干等既含豐富養(yǎng)分、熱量又比較低的食品。目前很多人,一日三餐中,早餐和中餐進食熱量少,而到了晚餐,則大量攝入高熱量的飲食,進食后又很少活動,冬季的夜晚尤其如此,這樣使過多的熱量轉化成脂肪在體內儲存下來,這樣的飲食分配是很不合理的。
調整飲食就是把一天的熱量在三餐中進行合理的分配。一般來說早餐占全天總熱量的20%,中餐和晚餐各占40%,而且在晚餐后不吃甜食及干果類的零食,禁止晚餐暴飲暴食。
二要合理配餐。研究發(fā)現(xiàn),某種食物的化學分子遇到另一種食物的化學分子時會“弱化”,使體內產生脂肪,另外還有一些食物則相反,其化學分子相遇時會“強化”,不僅不形成脂肪,反而可以降低體重。專家推出的“減肥食譜”,即油脂類食物(如肉類、奶油等)與蔬菜、豆類配餐,也可以收到減肥之效。
三是增加運動量,建立體育鍛煉制度。首推滑冰、滑雪,次為騎車、爬樓梯等。如果你正值壯年,也可以選擇拳擊和舉重,這兩項運動對消除腹部脂肪(將軍肚)最為有益。其奧妙就在于可以增加肌肉量,而人體肌肉越多代謝越旺盛,消耗熱量也越快。如果能增加3-5磅肌肉,即使坐著不動,也能多消耗掉幾十卡的熱量。最容易實行的鍛煉就是散步。每天散步半小時,尤其是晚餐后散步,對減輕體重、預防肥胖更為重要。
冬天的日常膳食,可適當增加些“肥甘厚味”的食品,但不宜過多。到了冬季,人體的消化機能比春季、夏季、秋季均為活躍,胃液分泌增多,酸度增強,食量增大, 這反映了冬季機體對熱能需要的增加。當機體處于寒冷的環(huán)境中,要維持體溫平衡,就必須增加體內的代謝率,從而增加對食物的需要量,特別對脂肪性食物的吸收 較好,攝食適量的脂肪有較好的抗寒耐凍作用,但不宜過多,以防發(fā)生高血脂癥和肥胖病。
冬季飲食的營養(yǎng)特點,即增加熱量,在三大產熱營養(yǎng)素中,蛋白質的攝取量可保持在平常的需要水平,熱量增加部分,主要應提高糖類和脂肪的攝取量來保證。礦物 質應保持平常的需要量或略高一些。增加熱量可選用脂肪含量較高的食物。維生素的供給,應特別注意增加維生素C的含量??啥嗍程}卜、胡蘿卜、土豆、菠菜等蔬 菜及柑橘、蘋果、香蕉等水果,同時增加動物肝、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等以保證身體對維生素的需要?!?/p>
調好冬季“飲食鐘”——冬季寒冷,人們食欲多有增加,但這并不意味著在冬季人體需要更多的熱量?,F(xiàn)代科學研究證明:人體在冬季所需的能量與其他季節(jié)的差距并不大,因為人體的“激素鐘”在寒冷氣候下,運轉有所改變?!?/p>
冬季是腎主令之時,腎主咸味,心主苦味,咸能勝苦。故《四時調攝箋》中指出:“冬日腎水味咸,恐水克火,故宜養(yǎng)心。”所以,飲食之味宜減咸增苦以養(yǎng)心氣, 以保心腎相交,食辛熱之品,使肺氣直達,固實腎氣。冬季雖宜熱食,但燥熱之物不可過食,勿多食蔥,以免使內伏的陽氣郁而化熱。冬季切忌吃較硬和生冷的食 物,此類食物多屬陰,易傷脾胃之陽,如腎陽虛者,常易造成中氣下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病癥。
飲食調養(yǎng)有三宜:一宜粥糜,古代養(yǎng)生家多提倡深冬晨起喝些熱粥?!讹嬌耪分姓J為冬季宜服羊肉粥,以溫補陽氣。如若在粳米粥中加點紅棗、赤豆可使人感覺周 身溫暖,精力倍增。民間素有冬至吃赤豆粥,臘月初八吃“臘八粥”,臘月二十五吃“八寶粥(飯)”的習慣。冬日宜食養(yǎng)心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿卜粥、補 肺益胃的山藥粥、養(yǎng)陰固精的核桃粥、健脾養(yǎng)胃的茯苓粥、益氣養(yǎng)陰的大棗粥、調中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥等。二宜溫熱之品,以取陽生陰長之義。如宜 吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圓肉、棗、蛋、山藥、豬血、糯米、韭菜等。冬季每日晚餐喝一小杯酒,對中、老年人養(yǎng)陰大有裨益。三宜堅果之品,冬日多吃點核桃、板 栗、松子以及花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。須注意體肥胖者忌肥甘溫熱厚味。
冬季,偏于陽虛的食補以羊肉、雞肉等溫熱品為宜。偏于氣陰不足的食補以鴨肉、鵝肉為好?!峨S息居飲食譜》中指出:鴨肉滋五臟之陰,清虛勞之熱,補血行水,養(yǎng)胃生津?!?/p>
立冬標志著冬天來到了,冬日漫漫,正是進補的良好時機,因此,不少人的餐桌之上少不了進補食品。也許有人會問,什么食品最適合在冬天食用,對人體最有益?根據祖國醫(yī)學“五行學說”和“天人相應”觀點,在冬天就吃而言,最能發(fā)揮保健功效的莫過于“黑色食品”。
傳統(tǒng)養(yǎng)生十分注重“天時”、“地利”、“人和”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝 麻、黑木耳、黑棗、黑菇、黑桑椹、魔芋、烏骨雞、烏賊魚、甲魚、海帶、紫菜等,之所以適宜在冬天食用,是由天、地、人之間的關系所決定的。在與人體五臟配 屬中,內合于腎,在與自然界五色配屬中,則歸于黑,腎與冬相應,黑色入腎。祖國醫(yī)學認為,腎主藏精,腎中精氣為生命之源,是人體各種功能活動的物質基礎, 人體生長、發(fā)育、衰老以及免疫力、抗病力的強弱與腎中精氣盛衰密切相關。“腎者主蟄,封藏之本”。因此,冬天補腎最合時宜。
現(xiàn)代研究表明,食品的顏色與營養(yǎng)的關系極為密切,食品隨著它本身的天然色素由淺變深,其營養(yǎng)含量愈為豐富,結構愈為合理,而黑色食品可謂登峰造極。黑色獨 入腎經,食用黑色食品,能夠益腎強腎,增強人體免疫功能,延緩衰老,在冬天進食則更具特色,黑色食品走進冬天最能顯出“英雄本色”,可謂是冬天進補的佳肴 和良藥。
與羊肉、狗肉等一類溫腎壯陽食品不同的是,黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不僅營養(yǎng)豐富,為諸多食品之冠,而且大多性味平和,補而不膩,食而不燥,對腎氣漸 衰、體弱多病的老人以及處在成長發(fā)育階段、腎氣不足的少兒尤其有益。冬天不妨吃吃“黑”,讓黑色食品進入您的餐桌,您將會得到意想不到的回報?!?/p>
冬天氣溫低下,日短夜長,人體活動相對減少,食欲增加。一般冬季飲食總量比夏季增加三分之一,是女性進行食療的最好季節(jié)?!?/p>
當人們進入冬季時,機體的生理功能、食欲均可受到寒冷氣溫的影響而發(fā)生變化。加之冬季正值蔬菜淡季,供應的蔬菜品種和數(shù)量較少。因此,對于冬季的飲食營養(yǎng) 就有特殊的要求。冬天的寒冷氣溫可影響到人體的內分泌系統(tǒng),使某些激素如甲狀激素、腎上腺素等分泌增多,從而加速了糖、脂肪和蛋白質等三大熱源營養(yǎng)的分解,導致較多熱量散失于體外,使人體耐力和抵抗力減弱。所以,冬天的營養(yǎng)以增加熱能為主。熱能增加的部分應由糖和脂肪提供。為此,需要攝人足夠的富含糖和 脂肪的食品如糧食、食油以及其它富含脂肪的副食品。另外,也要經常吃肉、魚、蛋之類,大豆及豆制品,以及維持正常生理需要的蛋白質。其次,冬天的寒冷還影 響到人體的消化、泌尿系統(tǒng)和人體的營養(yǎng)代謝,使人體對各種營養(yǎng)素的消耗量均有不同程度的增加。所以要注意選食富含鉀、鈣等無機鹽元素和維生素C、B1、 B2、B6、A、煙酸等食品,以保證人體對這些營養(yǎng)素的需要。如適當?shù)囟喑孕﹦游飪扰K、瘦肉類、魚類、蛋類,保證膳食中有足夠的蔬菜,以保證這些營養(yǎng)素的 攝入。我國民間臘月初八有吃“臘八粥”的習俗,這是符合冬天的營養(yǎng)特點的。臘月期間,氣溫低下,日短夜長,人體活動減少,消耗也減少,但食欲增加。因此, 臘月是補養(yǎng)身體的好時節(jié)。臘八粥花樣多、營養(yǎng)豐富,既能暖胃消寒,又可增加食欲、滋補身體。由于粥內各種配料等起協(xié)同作用,加上稀爛的粥汁易被人體消化吸 收。所以,適合男女老少進行食補,具有健脾、補氣、養(yǎng)血、強壯等功效,對增強體魄、祛病、延年都有著重要的作用?!?/p>
冬天,天寒地冷,人體收斂潛藏,此時應加緊滋補。一般在冬季,人們的食欲都比較好。這是因為外界氣溫低,機體需要較多的熱以維持正常的體溫。為了增強體 質,許多人往往習慣于在冬令服用一些補品。如人參、鹿茸、阿膠、黃芪之類,這些固然對人有益處,但如果服用不當就會帶來一些副作用。進行適當?shù)氖逞a,既經 濟實惠,又沒有副作用;冬令進補是借冬季陽氣漸升的力量,平衡人體的內部環(huán)境,進而與外界氣候相適應,從而增強機體的抗病力,這樣亦可收到事半功倍的功效。
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