備孕營(yíng)養(yǎng)健康飲食計(jì)劃(2)

　　攝取大量葉酸

　　不只是女性，人人都需要更多的葉酸，這種維生素B能夠起到一定降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等疾病發(fā)生的作用，還能減少寶寶患有像脊柱裂等神經(jīng)管出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。神經(jīng)管出生缺陷是指當(dāng)圍繞中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)管不能完全閉合時(shí)，發(fā)生的一種嚴(yán)重先天疾病。

　　準(zhǔn)備懷孕的女性應(yīng)該每天補(bǔ)充0.4毫克(mg)葉酸，也稱(chēng)400微克(mcg)，你應(yīng)該從停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃葉酸。一定要確保你服用的補(bǔ)充劑不含維生素A或魚(yú)肝油(參見(jiàn)下文“避免吃的其他食品”)。

　　醫(yī)生建議曾經(jīng)生過(guò)神經(jīng)管畸形孩子的女性應(yīng)服用劑量更高的葉酸補(bǔ)充劑，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你們的直系親屬有神經(jīng)管畸形，你也該每天服5毫克葉酸。如果你正在服用抗癲癇的藥物、患有麩蛋白不耐受、鐮狀細(xì)胞病等，也建議你補(bǔ)充更大劑量的葉酸。

　　此外，最好多吃富含葉酸的食物，如深綠葉蔬菜(菠菜、甘藍(lán)、豌豆苗、油菜等)、柑橘類(lèi)水果、堅(jiān)果、全麥?zhǔn)称?、糙米、?qiáng)化面包和麥片等。

　　現(xiàn)在就減少飲酒量

　　如果你的飲酒習(xí)慣不太好(很多人都是如此)，那就得做些調(diào)整了。下面是一些可靠的建議：戒酒或只是偶爾喝一點(diǎn)兒。時(shí)下流行的建議是每周只喝一兩次不超過(guò)1或2個(gè)單位的酒精含量。

　　1個(gè)單位的酒精含量是指284毫升標(biāo)準(zhǔn)濃度的啤酒或果酒、或是酒吧賣(mài)的1杯(約30毫升)烈酒的量。

　　1玻璃杯葡萄酒大約含2個(gè)單位的酒精量，酒精水果飲料中大約含1.5個(gè)單位的酒精量。酒的主要風(fēng)險(xiǎn)是酗酒或暴飲會(huì)損害到孕育中的胎兒。

　　提前考慮咖啡因的問(wèn)題

　　目前還沒(méi)有把含咖啡因的飲料(如茶、咖啡、可樂(lè)等)與生殖問(wèn)題聯(lián)系在一起的可靠證據(jù)，但英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局自2001年起就建議準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該控制咖啡因攝入量，因?yàn)槊刻斐^(guò)300毫克咖啡因，就有可能是導(dǎo)致流產(chǎn)和低體重出生兒的因素。在你準(zhǔn)備懷孕的過(guò)程中，不妨就開(kāi)始戒掉含有咖啡因的巧克力、可可、碳酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習(xí)慣對(duì)咖啡因的低攝入量了。

　　看看你現(xiàn)在攝入的咖啡因有多少。300毫克咖啡因大概相當(dāng)于：

　　• 3大杯速溶咖啡(每杯含100毫克)

　　• 4小杯速溶咖啡(每杯含75毫克)

　　• 3小杯煮咖啡(每杯含100毫克)

　　• 6杯茶(每杯含50毫克/紅茶中的咖啡因含量要遠(yuǎn)高于綠茶)

　　• 8聽(tīng)可樂(lè)(每聽(tīng)含量可達(dá)40毫克)

　　• 4聽(tīng)“功能”飲料(每聽(tīng)含量可達(dá)80毫克)

　　• 8塊(50克)原味巧克力(每塊含量達(dá)到50毫克)。牛奶巧克力中的咖啡因含量大約是原味巧克力的一半。