維生素和人體中的微量元素不但維持正常生理功能，而且它們?cè)谌梭w中含量的多少也會(huì)影響到人的智力、情緒等，是人類心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。下面是各種維生素的功能與作用及每日攝入量介紹，讓我們一起來看看吧!

　　各種維生素的功能與作用及每日攝入量

　　1、維生素D

　　功能與作用：維生素D有助于身體吸收鈣并調(diào)節(jié)血液中的鈣。

　　每日攝入量：年齡70歲，每天600國際單位(國際單位)。每天超過70,800 IU。

　　如何在飲食中加入更多：當(dāng)暴露在陽光下時(shí)，你的身體會(huì)合成維生素D. 每天在戶外曬太陽至少15分鐘，并在飲食中加入維生素D的良好食物來源，如強(qiáng)化牛奶，雞蛋，奶酪，強(qiáng)化谷物，黃油，奶油，魚，蝦和牡蠣。

　　2、維生素K

　　功能與作用：維生素K有助于身體調(diào)節(jié)鈣質(zhì)，形成強(qiáng)壯的骨骼。

　　每日攝入量：成年男性，每日120微克。成年女性，每日90微克。

　　如何在飲食中加入更多：您應(yīng)該能夠通過每天吃一份或多份西蘭花，布魯塞爾豆芽，深綠色生菜，羽衣甘藍(lán)或羽衣甘藍(lán)來滿足維生素K的每日推薦。

　　3、維生素C和維生素B12

　　功能與作用：維生素C和維生素B12也可能在骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥中發(fā)揮重要作用。食用富含維生素C的食物可能有助于預(yù)防骨質(zhì)流失。研究還發(fā)現(xiàn)維生素B12水平與骨密度和骨質(zhì)疏松癥之間存在聯(lián)系。

　　如何在飲食中加入更多：維生素C的來源包括柑橘類水果，如橙子和葡萄柚，草莓，獼猴桃，芒果，抱子甘藍(lán)和青椒。B12的良好來源包括海鮮，如鮭魚，黑線鱈和金槍魚罐頭，以及牛奶，酸奶，雞蛋和奶酪。

　　4、磷

　　功能與作用：磷與鈣一起構(gòu)建骨骼。但同樣重要的是要保持平衡：過多的磷會(huì)導(dǎo)致你的身體吸收更少的鈣，甚至可能是有毒的。

　　每日攝入量：對(duì)于成年人，每天700毫克。

　　如何在飲食中加入更多：良好的來源包括乳制品，魚類(鱈魚，鮭魚，金槍魚)，豬肉，家禽，扁豆，堅(jiān)果和全谷物。

　　5、鎂

　　功能與作用：鎂有助于身體吸收和保留鈣，幫助建立和加強(qiáng)骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。由于你的身體不擅長儲(chǔ)存鎂，因此確保你的飲食中攝入足夠的鎂至關(guān)重要。缺鋅的孩子味覺減退，對(duì)酸、甜、苦、咸分辨不清;生長發(fā)育遲緩，身材矮小，體重不增;抵抗力差，反復(fù)感冒或腹瀉;易患復(fù)發(fā)性口腔潰瘍;缺鋅還會(huì)損害孩子的味蕾功能，出現(xiàn)厭食。

　　每日攝入量：對(duì)于成年男性，每日400-420毫克。對(duì)于成年女性，每日310-320毫克(懷孕期間更多)。

　　如何在飲食中加入更多：堅(jiān)果(特別是杏仁和腰果)，種子(南瓜，芝麻，亞麻，向日葵)，全谷物，海鮮，豆類，豆腐和許多蔬菜，包括菠菜，瑞士甜菜，西葫蘆，蘿卜和芥菜，西蘭花，海洋蔬菜，黃瓜和芹菜。減少糖和酒精，增加鎂的排泄。

　　以上就是關(guān)于各種維生素的功能與作用及每日攝入量的詳細(xì)信息，希望能幫助到您。

　　推薦閱讀：

　　維生素B12的功效與作用

　　維生素c什么時(shí)候吃好 維C服用最佳時(shí)間