不知道你是小學(xué)生、中學(xué)生還是大學(xué)生？

小學(xué)生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對(duì)比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而游戲活動(dòng)則趨減少，因此兒童營(yíng)養(yǎng)食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場(chǎng)供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。

(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營(yíng)養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營(yíng)養(yǎng)計(jì)算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營(yíng)養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)校或家庭如能為孩子提供質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營(yíng)養(yǎng)菜譜，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。

(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。

中學(xué)生的飲食搭配：

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營(yíng)養(yǎng)要求。青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，當(dāng)然需要額外營(yíng)養(yǎng)，此類需要比成人高13%至15%。

青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營(yíng)養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營(yíng)養(yǎng)不足，不僅會(huì)影響身體發(fā)育寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，還會(huì)導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營(yíng)養(yǎng)不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營(yíng)養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。

那么，青春發(fā)育期所需要的營(yíng)養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢？當(dāng)然應(yīng)該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品”。

食物中所具有的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大營(yíng)養(yǎng)要素。

1．蛋白質(zhì)一詞來源于希臘文，意思是第一位。蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的作用有兩項(xiàng)，一是滿足人體組織生長(zhǎng)、更新和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。所以孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜，正在長(zhǎng)身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質(zhì)的另一項(xiàng)作用是供給熱量。不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經(jīng)濟(jì)。所以，早晨最好先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質(zhì)。碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。所以，青少年一進(jìn)人發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。對(duì)于青少年來說，注意吃好每日三餐幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，確實(shí)能保證青春期身心活動(dòng)高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)，一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護(hù)內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周圍的脂肪，活像一層軟墊，保護(hù)內(nèi)臟免受震動(dòng)與損傷。三是保溫。脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以保護(hù)體內(nèi)熱量，減少散失。一個(gè)人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動(dòng)物油為宜，但對(duì)青少年來說幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，動(dòng)物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動(dòng)物類油脂。

4．礦物質(zhì)對(duì)于發(fā)育成長(zhǎng)中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細(xì)胞，是血液的主要成份，缺少了就會(huì)造成貧血。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對(duì)于維生素的需要營(yíng)養(yǎng)菜譜，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)新陳代謝幼兒園食譜營(yíng)養(yǎng)計(jì)算，幫助消化與吸收人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來自于蔬菜和水果。

6．水也是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)節(jié)體溫孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜，滋潤(rùn)皮膚，排出廢物，促進(jìn)身體健康成長(zhǎng)。飲水和吃飯一樣，應(yīng)該每日喝3-5次，每次一杯。要盡可能定時(shí)、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對(duì)身體是有害的。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，這是運(yùn)動(dòng)中口腔暫時(shí)干燥的表現(xiàn)并不一定表示身體缺水。這時(shí)可以少喝一點(diǎn)，潤(rùn)潤(rùn)喉嚨，待運(yùn)動(dòng)過后再適當(dāng)補(bǔ)充水份。清晨起床，可以多喝一點(diǎn)水，補(bǔ)償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，以免沖淡胃液，影響消化能力。開水不要反復(fù)煮沸，因?yàn)檫@樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。