營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的,從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng),殊不知,這樣的訓(xùn)練是不會收到好的效果的。因此初學(xué)健美的人要注意以下5大健美營養(yǎng)原則:
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。
多吃堿性食物可以長肌
正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。
營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素,促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑,這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì),雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學(xué)者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
身體用氨基酸來發(fā)達肌肉、制造激素、形成神經(jīng)遞質(zhì)與骨骼。健身鍛煉會消耗一些重要氨基酸,而補充這些成分的方法就是利用蛋白質(zhì)來完成的??梢远喑砸韵碌氖澄铮弘u肉、魚、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
其次,身體需要的第二種食物是碳水化合物。
健身鍛煉領(lǐng)先身體儲備的糖原來提供能量,糖原是糖的一種儲備形式,存在于肝臟與肌肉中,我們身體能夠以糖原的形式儲備1800千卡的糖分。這一數(shù)量足以滿足小于馬拉松鍛煉強度的健身活動,如果身體的糖原儲備很充足,能夠顯著提高鍛煉成績,所以,只要你不是限制碳水化合物的攝入,并在鍛煉后食用一些緩慢燃燒的碳水化合物是一個不錯的主意。最好的碳水化合物來源有:燕麥、糙米、莧菜以及各種水果與蔬菜等
古埃及金字塔還有很多的未解之謎,營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘,那還是先從“吃”說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪,這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說,每2~3小時一進食是最佳的狀態(tài),這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng),而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說,很難能夠有這樣的條件,在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說,選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣,你得經(jīng)常變換你的食譜,最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡,還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
2021-07-20
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