十一健身計(jì)劃。“十一”7天長假你準(zhǔn)備怎么過?對于平時(shí)忙碌無暇健身的上班族們來說，利用這個(gè)長假來為身體充充電也是不錯(cuò)的。健身運(yùn)動教練表示，不同年齡段的上班族，要根據(jù)自身的情況，制定不同的假日健身計(jì)劃。

　　青年上班族

　　對于有健身基礎(chǔ)的人，可以利用假期好好調(diào)整一下身體狀態(tài)。每天的最佳鍛煉時(shí)間分別是10時(shí)左右和16時(shí)左右，一般在餐后2小時(shí)運(yùn)動較好?？蛇x擇定距定時(shí)慢跑、長距離游泳、爬山、戶外徒步、長途自行車、全面健身等運(yùn)動項(xiàng)目。在假期中進(jìn)行1次至2次即可。

　　對于無健身基礎(chǔ)的人，可通過健身跑、羽毛球、游泳等方式鍛煉，強(qiáng)度不宜過大，假期中進(jìn)行3次至5次最好。鍛煉后感覺第二天清晨精神飽滿即可，不可過量運(yùn)動，否則身體過度疲勞反而會影響假期后的工作和生活。

　　中年上班族

　　大多處于事業(yè)鼎盛階段，平時(shí)空余時(shí)間少，應(yīng)酬較多，身體素質(zhì)下降嚴(yán)重。對于這部分群體，建議假期通過慢跑、快走和倒走來鍛煉，并適當(dāng)增加肌肉的訓(xùn)練。

　　慢跑建議每次堅(jiān)持1000米左右，對于太胖或體虛的中年人，剛開始慢跑時(shí)可以適當(dāng)?shù)販p少距離，循序漸進(jìn)。慢跑時(shí)間以10分鐘左右為標(biāo)準(zhǔn)，7天假期內(nèi)跑3次至5次為宜。

　　快走最初可堅(jiān)持每天15分鐘左右，習(xí)慣后逐漸增加時(shí)間，最后實(shí)現(xiàn)每天連續(xù)快走30分鐘為宜。不僅可以強(qiáng)身健體，還有利于減脂。

　　倒走可以訓(xùn)練平衡、反應(yīng)及空間定位的能力。速度不宜過快，安全第一，最好在人員較少的公園進(jìn)行。假期內(nèi)進(jìn)行3次至4次為宜，可與快走相結(jié)合。

　　如果條件允許，可以再增加些力量訓(xùn)練，如拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、俯臥撐、卷腹、下蹲。

　　以上就是關(guān)于十一長假的健身計(jì)劃，希望可以給你作參考。

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