失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài),導(dǎo)致睡眠不足。相信很多朋友都試過失眠,那么要是失眠怎么辦呢?
一、失眠的心理治療
失眠的心理治療主要是分為以下幾種:
1、認(rèn)知調(diào)整:用睡眠的相關(guān)知識,對失眠的朋友進(jìn)行解釋、指導(dǎo),使其更加了解睡眠,減少對睡眠的不合理認(rèn)知與恐懼焦慮心理,在根本上打破一個因為失眠而焦慮,越焦慮越失眠的這樣一個惡性循環(huán)。
2、行為治療:行為治療主要是進(jìn)行放松訓(xùn)練,放松患者的緊張焦慮情緒,更好更快的進(jìn)入到睡眠之中。
3、催眠療法治療失眠是應(yīng)用一定的催眠技術(shù)使人進(jìn)入催眠狀態(tài),并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法,通過正性意念來消除焦慮、緊張、恐懼等負(fù)性意念。
二、自我暗示治失眠
1、自我暗示催眠,方法簡便、行之有效,向來為古今中外諸多醫(yī)學(xué)家所稱道。
2、語言暗示
語言是第二信號系統(tǒng),具有強大的心理效應(yīng),不發(fā)聲的腦語可以直達(dá)人的潛意識層而發(fā)揮作用:“睡,想睡,很想睡,一會兒就睡……”反復(fù)想直至入睡。不必?fù)?dān)心,更不必計較效果好不好,貴在堅持。不要用“一定入睡,馬上入睡”這樣生硬的詞匯,因為這不符合實際,潛意識不會接受。
3、情景暗示
可以想象自己人在旅途,正舒舒服服地躺在夜行列車的臥鋪上,周身酸困勞乏,一動也不想動;還隱隱約約聽到窗外的風(fēng)聲和單調(diào)而有節(jié)奏的車輪隆隆聲。終點站還在很遠(yuǎn)很遠(yuǎn)的前方。睡吧,甜甜地睡,眼皮沉重,四肢仿佛失去了知覺……
4、條件暗示
床鋪是睡眠的信號,平素養(yǎng)成不隨便臥床的習(xí)慣。因病限制活動者,可備一個專供睡眠用的枕頭,最好繡上幾朵睡蓮。浴足、穿睡衣,朦朧的燈光,聽一段舒緩低徊的輕音樂,習(xí)以為常,定有助于入睡。
三、睡眠環(huán)境
1.顏色:藍(lán)色和綠色是海和樹的顏色,對安定情緒有利。
2.光:人在睡眠時,光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng),而且抑制松果體分泌褪黑素,故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮。“靜”和“暗”是睡眠的兩大要素。
3.溫度:夏天22.3℃較合適。
4.濕度:40%~60%為宜。
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