跑800米的三個(gè)技巧
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段
800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高,因此,訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能,增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。
變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”,為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備,發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力,便提高了無(wú)氧供能能力,即提高了速度耐力。
勻速跑(或定時(shí)跑)也有變速跑同樣的生理效果,經(jīng)常采用,會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力,因得不到鍛煉而相對(duì)削弱,所以會(huì)影響速度,進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī),因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排
周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況,根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平,周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量,兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排:在第一、第二階段,每周一般要有兩次,第三階段每周不得少于一次,訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開,一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天,或者周末,通過(guò)星期天的調(diào)整,以求達(dá)到超量恢復(fù)。
三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
體育考生800米訓(xùn)練,第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量,第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量(或適量減小運(yùn)動(dòng)量)。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排:
1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中間用100米慢跑作為調(diào)整,訓(xùn)練量為:跑12~14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12個(gè)快跑200米+慢跑100米??炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%,慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑,訓(xùn)練量為:10~12個(gè)200米跑;或者6~8個(gè)300米跑;或者5~6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下,對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激,對(duì)提高成績(jī)意義不大。
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