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怎樣在短時間內(nèi)減肥成功 健康減肥的有效方法

   怎樣在短時間內(nèi)減肥成功?首先要明確的是,這里所說的短時間內(nèi),不是一天或者一周就能瘦下來。減肥是一個循序漸進的過程,操之過急反而很難成功。因此,只能說,根據(jù)身體狀況,把飲食控制和運動做到最佳搭配,實現(xiàn)短時間內(nèi)減肥成功。

  要想在短時間內(nèi)減肥成功,最健康的方法就是飲食上做一下基本的控制,注意下面4點。運動非常關(guān)鍵,而且需要長期堅持。首先是有規(guī)律的有氧運動,同時需要配合力量訓(xùn)練。這樣瘦身效果非常不錯。

  一、飲食控制

  1、嚴格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣,其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵!

  這里有三點必須注意:

  一是必須吃早飯。不吃早飯的人,容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜睡眠,身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食,需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量,不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感,不知不覺吃下過多的食物,多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;

  二是中午一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,“晚吃少”就難以做到了;

  三是晚上一定要做到盡量盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面湯、米湯就可以,不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是:晚上九點以后堅決不進食,也堅決不喝水!這是他們保持曲線美的關(guān)鍵。事實的確如此,許多專家都曾經(jīng)表示想保持窈窕身材的人士,過于豐盛的晚餐、夜宵,熱量都是無法消耗的。根據(jù)的生物鐘運行顯示,在九點后,各器官功能已基本處于微弱狀態(tài),那也正是積累脂肪的時刻。

  2、堅持晚飯后快步走半個小時以上。

  很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,這樣的人有一個共同的特點,要么長期從事案牘工作,要么不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前,多余的熱量消耗不掉,就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以,要想減肥,必須改掉不愛活動的生活方式,要增加運動,消耗多余的熱量。

  早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說,人沉睡一夜,早晨身體處于缺水狀態(tài),血液粘稠,投入劇烈運動,有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險(如果喜歡晨練,建議你洗刷完畢喝1-2杯白開水,再去鍛煉)。從環(huán)境上來說,空氣中的一些毒氣,在太陽沒出來以前很難揮發(fā),也不適于鍛煉。從后續(xù)反應(yīng)來看,早晨鍛煉后容易吃得更多,反而加大了攝入量。

  晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走,并且時間要持續(xù)在半個小時以上,這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來,進行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化,所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步,上氣不接下氣,身體處于一定程度的缺氧狀態(tài),是不能氧化脂肪的。

  3、不吃甜食。

  蛋白質(zhì)不會使人發(fā)胖,糖類才會使人發(fā)胖。因為糖類在體內(nèi)極易被分解或吸收,是熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖,那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食,能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子,都有一個愛吃甜食的習(xí)慣。要減肥,就盡量不要吃甜食嘍。(中學(xué)生最好不要戒吃甜食,因為甜食能增強記憶力)。

  4、進食速度要慢。

  吃飯時咀嚼次數(shù)要多,要細嚼慢咽,這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化,而且有利于減少進食。食物進入,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號,過快進食,大腦發(fā)出停止進食信號前,你已經(jīng)吃的過量了。所以進食速度要慢,吃飯要以八成飽為宜。

  二、運動減肥最佳安排

  有氧運動:目的是增加肺活量,促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能,全面提升運動者身體耐力的同時,減少體脂含量。

  力量練習(xí):力量練習(xí)使肌纖維變粗,力量增長、身體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的代謝功能提高,人體的整個外觀都會朝著積極的方向發(fā)展,男性會因為力量練習(xí)而充滿活力,女性會因為力量訓(xùn)練更加結(jié)實豐滿。同時,女性朋友勿用擔(dān)心力量練習(xí)會練出健美運動員一樣的肌肉塊,對于日常的力量練習(xí)而言,它只是一個身材整體結(jié)構(gòu)的調(diào)整過程,普通女性自身的激素分泌水平,尤其是雄性激素和生長激素分泌水平,以及對蛋白質(zhì)等增肌營養(yǎng)物質(zhì)的同化能力都不會達到肌肉大幅度增長的程度。

  搭配方案:

  以1周或2周為一個周期,練習(xí)者可以根據(jù)自身條件和實際需要安排兩次力量練習(xí),以照顧到自身所有的肌肉或肌肉群,滿足塑造形體的需要;之后安排兩次有氧訓(xùn)練,消除脂肪堆積,進一步加強心肺功能;最后安排一次瑜伽練習(xí),讓身體經(jīng)過前幾次“破壞之后的重建”之后,得到積極、安全的恢復(fù)。

  當(dāng)然,這樣一個訓(xùn)練方案也要與練習(xí)者自身的身體條件和時間條件相結(jié)合,如果是剛剛開始練習(xí),可以適當(dāng)增加瑜伽練習(xí)的比例,讓身體逐漸適應(yīng)運動量的增加。

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