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仰臥起坐能夠減腹部脂肪,是很多人都很喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動,那仰臥起坐怎么做呢?下面一起來看看仰臥起坐的正確做法。 仰臥起坐的正確做法 雙腿屈膝,躺臥于地 雙腿屈膝,躺臥于地上
仰臥起坐能夠減腹部脂肪,是很多人都很喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動,那仰臥起坐怎么做呢?下面一起來看看仰臥起坐的正確做法。
仰臥起坐的正確做法
雙腿屈膝,躺臥于地
雙腿屈膝,躺臥于地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手托在頭下,手肘盡量往地面下壓,充分打開胸廓。
頭部微起,背部離地
以上個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然后再次躺下,重復(fù)2次 。
姿勢保持,右臂斜上方伸直
背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然后托于后腦勺處的雙手松開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側(cè)身旁伸直,注意不要著地,保持與地面平行。
保持頭部雙肩離地姿勢
保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下擺,不要著地,與地面平行,交替地?cái)[動兩臂4個來回。
雙臂往上同時伸展
雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴(kuò)大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
仰臥起坐的正確做法
抬高的雙腿屈膝
抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱于后腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落于腹部上。
屈膝抬起的雙腿
屈膝抬起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側(cè)小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
上面介紹了仰臥起坐的正確做法的相關(guān)內(nèi)容,下面一起來看看做仰臥起坐的誤區(qū)。
誤區(qū)一:身體不自然偏離
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
注意:應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動狀況。
誤區(qū)二:堅(jiān)持做一定能減肥
有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。
注意:單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)三:雙手抱頭
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉。這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。
注意:這樣的手勢,會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。
正確做法:兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))位置, 而且兩手只是輕輕搭在那,不要用太多力。
誤區(qū)四:速度越快越好
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
注意:正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。
誤區(qū)五:速度越慢越好
做仰臥起坐速度不能過快,可是有些人又認(rèn)為速度越慢,越有鍛煉效果。
注意:速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
以上就是關(guān)于仰臥起坐的正確做法以及仰臥起坐怎么做的全部內(nèi)容分享,希望對大家有所幫助。