上班族營養(yǎng)早餐食譜

推薦一肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。

　　推薦二燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　推薦三黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　推薦四皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。中年人早餐選擇中

　　少年人的飲食，既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，還應(yīng)保證低熱量、低脂肪，適當(dāng)?shù)乜刂铺妓衔锏臄z入量。中年人較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆?jié){或一碗粥、少量干點(饅頭、大餅、餅干和面包均可)、適量的蔬菜。老年人早餐選擇老年人的新陳代謝已經(jīng)明顯衰退，但必需的營養(yǎng)成分不能減少，尤其是要保證鈣的供應(yīng)，以防止老年人的骨質(zhì)疏松。老年人的早餐除了供應(yīng)牛奶和豆?jié){以外，還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等既容易消化又含有豐富營養(yǎng)的食物?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人的早餐一般應(yīng)在8點半至9點之間進(jìn)行較為適宜。此外，老年人吃早餐宜軟不宜硬、宜少不宜多.

上班族的早餐 

許多上班族的三餐都是在外解決，熱量的攝取常常超過一天所需；加上外面餐館通常是高油、高糖、高熱量，又是低纖維、低鈣的烹調(diào)方式，對健康有很大的殺傷力。要健康，就要提倡“三低二高”的飲食習(xí)慣：低油、低糖、低卡、高纖、高鈣。只有養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣，才能改正上班族的營養(yǎng)不均情形，而上班族的早餐要怎樣吃才健康呢？
    營養(yǎng)學(xué)家迪基認(rèn)為，早餐就該占一天的25%，或更好一點，占一天攝取熱量的30%。在一天當(dāng)中平均吃東西則以保持正常新陳代謝，因此應(yīng)當(dāng)避免饑飽一頓。

    大多數(shù)人在早上沒有吃進(jìn)足夠的熱量，然而又在晚上的時候吃得太多。至于把早餐跳過去不吃的做法，就更是錯上加錯。一個人維持體重每天需要消耗2000到3000熱能大卡，早餐包含在一個人一天所取熱量的三分之一，早餐多吃一點可以平衡和糾正另兩頓飯吃得過飽的傾向。對上班族而言，一天最精彩的時候是在“下班”之后，尤其是未婚的上班族，常常成了夜貓子。夜貓族晚睡晚起的習(xí)慣，常常來不及吃早餐，久而久之，養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣。這些不吃早餐的人，都有一個共同的現(xiàn)象：精神狀況較差，反應(yīng)較慢。為什么會這樣呢？早餐開啟一天的能量供應(yīng),使一整晚停止活動的身體，又再度活躍起來。所以早餐供給的糖和脂肪，經(jīng)過身體氧化，才能提供能量精力，使思維行動或感覺敏銳起來。

    還有，來不及吃早餐，中餐又忙得隨便亂吃，晚餐則“暴飲暴食”的人，這樣的飲食習(xí)慣，將近使胰島分泌大量胰島素來消化，形成惡性循環(huán)，搞不好會患糖尿病。

    所以一定要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。