一周瘦身早餐食譜 營(yíng)養(yǎng)減肥早餐食譜
2014-08-01 17:19 [查查吧] 來(lái)源:m.uabf.cn一周瘦身早餐食譜 營(yíng)養(yǎng)減肥早餐食譜
1、早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng),起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此,早上起來(lái)不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開(kāi)水,既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道,。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
2、早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體型,年齡的不同會(huì)有些差異,不過(guò),攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
常見(jiàn)早餐熱量指南:
適合減肥的中式早餐——
1)菜包或肉包(熱量約280大卡)+不加糖清豆?jié){300㏄(熱量約110大卡)=390大卡
2)白饅頭(熱量約120大卡)+荷包蛋(熱量約120大卡)=340大卡
3)小水煎包2個(gè)(熱量約220大卡)+甜豆?jié){(熱量約170大卡)=390大卡
4)快餐車粥品=240~350大卡
其他早餐的熱量——
皮蛋瘦肉粥、廣東粥 約320大卡
燒餅 約280大卡
油條 約250大卡
飯團(tuán) 約300大卡
雜糧饅頭 約280大卡
果汁(250㏄) 約110大卡
蕃茄汁(250㏄) 約50大卡
健怡可口可樂(lè) 1大卡
飲料熱量比較
脫脂奶<低脂奶<豆?jié){<米漿<奶茶
3、每天早上都應(yīng)該喝奶或豆?jié){,補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
奶類除了提供蛋白質(zhì),還是很重要的鈣質(zhì)的主要來(lái)源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類,所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品,比喝其他含糖飲料要營(yíng)養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙,可以嘗試多喝下自制的豆?jié){,對(duì)于東方女性來(lái)說(shuō),豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。
4、早餐至少包含三大類食物
早餐是一天中最重要的一餐,吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐,不僅有益于現(xiàn)在的健康,而且有益于將來(lái)的健康。營(yíng)養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素。具體操作時(shí)有一個(gè)重要指標(biāo),就是要包含碳水化合物(如饅頭,米飯,面條,餅,面包,稀飯),蛋白質(zhì)(如蛋類,三文魚(yú),豆腐等),早餐奶,當(dāng)然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
最合理的早餐框架應(yīng)包括以下三類食物:
第一類,碳水化合物含量豐富的糧谷類食品,如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源,是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者,是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的。
第二類,蛋白質(zhì)含量豐富的食品,如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品,沒(méi)有第二類食品(富含蛋白質(zhì)),那么血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降,失去后勁,也就是說(shuō)還沒(méi)到中午,葡萄糖就被消耗殆盡,所以,早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。