三、比賽當(dāng)日

　　注重賽中速度控制和能量補(bǔ)充

　　(一)早餐

　　臨賽前2個(gè)小時(shí)用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過(guò)飽。避免食用平時(shí)沒(méi)有吃過(guò)的食品或飲品，以及生冷食物，以防比賽中腸胃不適。

　　(二)熱身

　　臨賽前30-50分開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開(kāi)始的劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　(三)起點(diǎn)

　　至少提前1小時(shí)到達(dá)比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空(到達(dá)起點(diǎn)前完成)后，進(jìn)入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進(jìn)行輕微活動(dòng)，保持身體的熱度。同時(shí)，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

　　(四)起跑

　　鳴槍出發(fā)時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個(gè)人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對(duì)較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

　　(五)途中

　　馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目標(biāo)速度10至15秒，或以70%-80%強(qiáng)度跑進(jìn)即可。應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計(jì)劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當(dāng)?shù)呐苷哌M(jìn)行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。

　　(六)上下坡

　　在比賽中遇到上下坡時(shí)，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時(shí)，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長(zhǎng)，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時(shí)配合呼吸節(jié)奏。下坡時(shí)，身體稍后傾，通過(guò)腳跟滾動(dòng)到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長(zhǎng)，降低步頻，合理控制跑速。

　　(七)補(bǔ)給

　　組委會(huì)在賽事路線沿途設(shè)置用水站/飲水站/補(bǔ)給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲量不要過(guò)多;15公里后可根據(jù)自身情況食用組委會(huì)提供的食品補(bǔ)給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所需的多元糖、電解質(zhì)。通常，鹽丸和能量膠每隔8-10公里服用一次。

　　(八)終點(diǎn)前

　　快到終點(diǎn)時(shí)應(yīng)避免提速?zèng)_刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過(guò)終點(diǎn)，否則會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害甚至危及生命。

　　(九)異常情況處理

　　1.不適：若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上所指的運(yùn)動(dòng)“極點(diǎn)”(半程馬拉松的極點(diǎn)一般在15-18公里，全程馬拉松的極點(diǎn)在30-35公里左右)。它是由于內(nèi)臟器官的活動(dòng)不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)引起的一種正常的生理現(xiàn)象。跑者可以適當(dāng)減慢跑速，有意識(shí)加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走2—3分鐘，使得大腦皮層工作正常起來(lái)，上述各種難受的感覺(jué)就會(huì)隨之消失，從而迎來(lái)正常運(yùn)動(dòng)機(jī)能，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫“第二次呼吸”。

　　2.腹痛：應(yīng)放慢速度，同時(shí)采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。

　　3.關(guān)節(jié)痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，放慢跑步速度。

　　4.抽筋：疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時(shí)，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。

　　5.其他異常情況：應(yīng)減速退到賽道旁，先進(jìn)行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)務(wù)人員或組委會(huì)尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應(yīng)立即請(qǐng)求幫助。

　　6.高海拔：在高海拔地區(qū)參加比賽時(shí)，由于高原空氣稀薄，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)非常容易造成人體缺氧。為預(yù)防高原反應(yīng)，馬拉松全程配速通常應(yīng)該比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔的地區(qū)的紫外線強(qiáng)烈，應(yīng)注意防護(hù)。

　　7.高溫：在我國(guó)南方城市舉辦的馬拉松賽事，通常遇到天氣炎熱的情況，高溫并伴隨著較高濕度，造成人體大量排汗散熱。因此應(yīng)注意增加功能飲料的攝入，并適當(dāng)降低全程的配速，確保安全順利完賽。

　　(十)終點(diǎn)

　　即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，根據(jù)身體狀況勻速通過(guò)，量力而行。到達(dá)終點(diǎn)后不可避免的會(huì)出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時(shí)：

　　1. 不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平。稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。

　　2. 不要立即飲用冷飲，應(yīng)補(bǔ)充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

　　3. 領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

　　4. 領(lǐng)取獎(jiǎng)品或紀(jì)念品、成績(jī)證書(shū)(或住地自行下載)。

　　5. 利用組委會(huì)提供的現(xiàn)場(chǎng)賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。

　　6. 可食用組委會(huì)提供的香蕉、牛奶、面包等食品進(jìn)行體力恢復(fù)。