二、賽前準(zhǔn)備

　　(一)閱讀手冊(cè)

　　參賽手冊(cè)是組委會(huì)提供給參賽運(yùn)動(dòng)員的官方重要信息提示，通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放(也可網(wǎng)上公布)。參賽手冊(cè)包含運(yùn)動(dòng)員參加比賽的許多重要信息，例如各項(xiàng)目檢錄集結(jié)區(qū)位置，檢錄時(shí)間，關(guān)門時(shí)限，比賽當(dāng)日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點(diǎn)位置，賽后成績(jī)查詢等等。跑者通過(guò)賽事手冊(cè)了解檢錄時(shí)間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域，到達(dá)比賽地點(diǎn)的交通路線、用時(shí)。跑者應(yīng)通過(guò)提示了解比賽當(dāng)日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)比賽)，如太冷應(yīng)穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲;如過(guò)熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準(zhǔn)備。

　　跑者應(yīng)根據(jù)自己住所離賽道起點(diǎn)的距離、路途用時(shí)及比賽時(shí)間等確定起床、洗漱、早餐時(shí)間，不要太早或太晚。如果條件允許賽前應(yīng)勘察比賽路線，或在比賽路線上進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，主要了解路線是否平坦，上下坡情況，合理安排體力分配。

　　(二)調(diào)節(jié)心態(tài)

　　賽前一天應(yīng)充足睡眠，防止賽前過(guò)度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績(jī)。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機(jī)等)，不遺留任何影響睡眠的擔(dān)心。通常賽事級(jí)別越高，心理壓力越大，關(guān)鍵時(shí)刻能否保持良好心態(tài)亦是至關(guān)重要。

　　(三)參賽物品

　　賽前一周應(yīng)該考慮比賽時(shí)需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。

　　1. 芯片：按要求佩戴，保證成績(jī)有效。

　　2. 服裝：除組委會(huì)發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時(shí)可選擇背心短褲，天冷時(shí)可增加長(zhǎng)衣褲。

　　3. 號(hào)碼：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。

　　4. 跑鞋：跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時(shí)的沖擊力，起到保護(hù)作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

　　5.襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)滑脫、團(tuán)縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。

　　6. 帽子：天氣炎熱時(shí)帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時(shí)水流進(jìn)眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

　　7.防曬：高溫天氣比賽時(shí)涂抹防曬霜，防止曬傷。

　　8.存衣：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號(hào)碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

　　9.補(bǔ)給：多數(shù)賽事組委會(huì)在賽時(shí)提供飲用水、功能飲料、食品，組委會(huì)未提供的，如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。

　　10.凡士林：全程選手跑步過(guò)程中雙腿雙手?jǐn)[動(dòng)頻次較高，建議在容易摩擦的部位(如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護(hù)皮膚，防止摩擦過(guò)度。

　　11.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及時(shí)調(diào)整體力分配。

　　12.腰包：用于存放參賽必備的小物品。

　　13.魔術(shù)頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

　　(四)飲食策略

　　賽前早餐不宜油膩、過(guò)飽，應(yīng)適當(dāng)攝入碳水化合物，如面條，面包，米飯，饅頭等主食，以保證身體充足的糖原儲(chǔ)備。同時(shí)適量蔬菜水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素，有助于消化系統(tǒng)保證胃腸道運(yùn)作順暢，減少過(guò)多的油脂攝取。

　　(五)評(píng)估實(shí)力

　　根據(jù)前期的訓(xùn)練及賽前狀況情況，恰如其分評(píng)估自己的實(shí)力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計(jì)劃，發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。

　　(六)制定配速

　　根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績(jī)目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標(biāo)，選擇不同的體力分配，確保在組委會(huì)規(guī)定的關(guān)門時(shí)間內(nèi)順利完賽。

　　(七)預(yù)防傷病

　　平時(shí)訓(xùn)練前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。針對(duì)容易受傷的部位，活動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)拉長(zhǎng)。加強(qiáng)自我保護(hù)，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢(shì)加重。盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練(路面的硬度:水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道)。訓(xùn)練后要及時(shí)擦凈汗?jié)n，更換衣服，避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛(wèi)生，盡量減少生冷食品的攝入，避免腹瀉。