維生素D為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素。維D補多了會中毒，不足又會出現(xiàn)維生素缺乏病狀，那么該如何科學地補充維D呢?下面教你方法。

維生素D可幫助身體吸收鈣質這一功能毋庸置疑，而鈣和磷酸鹽又是骨骼形成所必需的兩種礦物質。因此，成人缺乏維生素D可能會患上骨質疏松癥并發(fā)生骨折，兒童缺乏維生素D可能患上佝僂病。美國矯正外科醫(yī)師學會的一次研究發(fā)現(xiàn)，接受過骨折治療的人中，78%的人有血液中維生素D含量不足的問題，39%的人嚴重缺乏維生素D。一次針對同為亞洲人且飲食習慣與我們相近的韓國人的調查發(fā)現(xiàn)，手腕骨折過的絕經(jīng)婦女，其血液中的維生素D含量明顯低于其他同年齡段的女性。

但除了導致骨骼方面的疾病以外，維生素D缺乏還有更廣泛的影響。幾乎我們所有的身體組織當中都含有維生素D的受體，例如腸胃、大腦、心臟、皮膚中。維生素D的作用類似于激素，可以影響200多個基因的表達，所以它的多少關乎我們全身的健康。一些研究也顯示，維生素D水平低的人常跟心臟病、癌癥、免疫系統(tǒng)疾病等扯上關系。

心臟病

最近，丹麥哥本哈根大學的研究發(fā)現(xiàn)，低水平的維生素D有可能導致心臟病發(fā)作的幾率增加。研究結果顯示，相比維生素D血液含量正常的人，血液含量較低的人患缺血性心臟病的幾率增加了40%，心臟病突發(fā)的幾率增加了74%，早夭的幾率增加了57%，死于心臟病的幾率增加了至少81%。另外，哈佛公共衛(wèi)生學院的研究也發(fā)現(xiàn)，每天攝取一日所需的維生素D，即至少600個國際單位(IU)的男性，患心臟問題或發(fā)生中風的風險，比每天攝取不到100個國際單位維生素D的男性低16%。雖然研究顯示，攝取較多維生素D可降低男性患上心血管方面的疾病，但并未發(fā)現(xiàn)維生素D與女性這方面的健康問題之間的關聯(lián)。這可能是因為，人體內的維生素D主要儲存于脂肪組織，而女性身體的脂肪百分比通常比男性要高，所以女性血液中活躍的維生素D含量較少。

癌癥

美國加利福尼亞大學圣地亞哥分校曾有研究發(fā)現(xiàn)，適量補充維生素D可能預防結直腸癌與乳腺癌。研究者對不同地區(qū)與國家居民的血液樣本和健康情況進行對比，結果發(fā)現(xiàn)，血液中維生素D的含量與結直腸癌與乳腺癌的幾率有一定關聯(lián)。血液中維生素D含量高的人，患結直腸癌和乳腺癌的幾率偏低，維生素D含量低的人則患這兩種癌癥的幾率偏高。最近一篇發(fā)表于《致癌作用》期刊(Carcinogenesis)的研究報告還顯示，血清中高水平的維生素D含量能夠提高乳腺癌患者的生存幾率，尤其是對于絕經(jīng)后的婦女來說。

免疫系統(tǒng)疾病

多發(fā)性硬化癥是因為患者的免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊大腦和脊髓的神經(jīng)鞘，導致了神經(jīng)障礙，患者的感覺、視覺、運動和平衡能力等都會受到影響。青年女性患者較多，但到底是什么造成了免疫系統(tǒng)的失常一直不清楚。不過，最近美國加利福尼亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，血液中維生素D含量水平低的多發(fā)性硬化癥患者，大腦損傷更加嚴重，發(fā)病次數(shù)也更多?？珊苓z憾的是，現(xiàn)在并沒有研究顯示，補充維生素D能夠改善這種情況。這有可能是因為維生素D的補充劑量不夠。維生素D是脂溶性維生素，過量補充可能引起中毒?，F(xiàn)在，研究者需要找到安全而有效的補充劑量。另外，不少研究發(fā)現(xiàn)，維生素D的缺乏還經(jīng)常跟類風濕性關節(jié)炎和紅斑狼瘡等免疫系統(tǒng)疾病有關。

黑色素和脂肪是維生素D的敵人

維生素D是固醇類衍生物，太陽中的戶外紫外線(UVB)能夠讓皮膚中的7-脫氫膽固醇轉變?yōu)榫S生素D，但皮膚中的黑色素會為了保護我們不被曬傷而阻擋紫外線的吸收，所以這種保護反而成為了維生素D缺乏的原因。在以往，因為我們戶外活動的時間較多，保護和與維生素D的形成能夠達到一種平衡，而現(xiàn)在極少的戶外活動時間、過度的防曬以及居住地的遷徙都在打破這種平衡。例如，本來生活在日照多的地區(qū)的人，進化讓他們的皮膚中有較多的黑色素，但交通的發(fā)展讓他們遷徙到了日照少的地區(qū)，這樣他們的皮膚便不能夠吸收到足夠多的UVB來促進維生素D的形成。

另外，肥胖也是維生素D的一個勁敵。維生素D會儲存在我們的脂肪當中，但是只有血液中的維生素D才是具有活性的和有益健康的。脂肪的增多意味著，維生素D都會藏到脂肪當中去，而不會活躍在血液中。而且，脂肪細胞一旦吸收了維生素D，就很難再把它們釋放出來。肥胖是現(xiàn)代人的大問題，即使體重沒有超重，也可能存在身體脂肪含量過高的問題，讓維生素D的血液含量處于不健康的低水平。

怎樣補充維生素D才科學

理論上，每次曬15分鐘的太陽，每周三次便可以滿足大多數(shù)人對維生素D的需求，因此曬太陽是最方便的補充方式，而且也是最安全的。因為皮膚中的7-脫氫膽固醇儲存少，轉換成的維生素D也不會太多，很難引起維生素D過量或者中毒。但你需要知道，許多健康讀本中所建議的“每天曬太陽15分鐘”，是指在沒有防曬的情況下，你的臉部、胳膊、背部和腿部都需要處于陽光的照射中。在冬天，這顯然是不可行的。而夏天，過于毒辣的紫外線照射又會增加患皮膚癌的幾率，讓人實在不敢在沒有防曬的情況下暴露于陽光之中。另外，隨著年齡的增加，皮膚生成維生素D的能力會下降，所以老年人更容易缺乏維生素D。再加上老年人骨質流失嚴重，他們更加不容易通過曬太陽來滿足對維生素D的需求。

一些食物中也含有維生素D，但只有很少數(shù)的食物中含有對我們來說足量的維生素D，它們大多是一些冷水魚類，如三文魚、沙丁魚、金槍魚等等，可這些在中國人的餐桌上并不常見。植物性的食物當中幾乎不含維生素D，而中國人的飲食結構中，素食所占的比例遠比西方人的要高。好在現(xiàn)在很多品牌的脫脂牛奶、嬰兒奶粉、果汁、酸奶、奶酪當中也添加了維生素D。選購時，可以注意一下產(chǎn)品的營養(yǎng)表。

如今，日照和食物可能無法滿足我們對維生素D的需求。因此，美國內分泌學會建議，膚色較黑、肥胖、生活地區(qū)日照水平低等維生素D缺乏的高危人群，最好通過膳食補充劑來提高自己血液中的維生素D水平，并且需要注意預防維生素D缺乏可能導致的一系列疾病，如骨質疏松、心臟病、高血壓、癌癥、關節(jié)炎等等。可補充劑量仍然是個問題，如同所有脂溶性維生素一樣，維生素D很容易讓人陷入補少了不夠，補多了中毒的尷尬境地。如果你認為自己需要服用維生素D的補充劑，那么最好詢問醫(yī)生或者藥劑師等專業(yè)人士的意見。

維生素D的“可耐受最高攝入量”(ULs，即不會對身體造成傷害的每日攝入最高上限)：

0～6個月的嬰兒：1000IU(25mcg)

7～12個月的嬰兒：1500IU(38mcg)

1～3歲的兒童：2500IU(63mcg)

4～8歲的兒童：3000IU(75mcg)

9歲及以上的兒童和成年人(包括妊娠和哺乳期婦女)：4000IU(100mcg)

數(shù)據(jù)來源于美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的膳食補充辦公室(Office of Dietary Supplement)