教你五法 搞定節(jié)食減肥饑餓感

饑餓感對(duì)于減肥者來說是很常見的，沒有饑餓哪有能量的負(fù)平衡？沒有饑餓體內(nèi)的脂肪怎能動(dòng)員出來分解供能？但也不能餓過了！減肥過程少不了饑餓，但饑餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。饑餓是減肥過程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅(jiān)持下去的重要原因，怎么辦？針對(duì)此我們給肥胖朋友介紹幾個(gè)克服饑餓感的妙招。

　　對(duì)策一：先喝湯后吃飯

　　過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點(diǎn)，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了?？墒乾F(xiàn)在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜(別忘了指體積大、消化慢的蔬菜)，因此，建議減肥者在控制飲食時(shí)應(yīng)當(dāng)調(diào)整結(jié)構(gòu)、顛倒吃序，進(jìn)餐前先喝一大碗素菜湯，到進(jìn)餐時(shí)多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？

　　對(duì)策二：選擇有一定體積、能量密度小的食物

　　我們的胖友大多數(shù)因?yàn)?ldquo;胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關(guān)，體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽腹感?？墒求w積大的食物不能能量密度高，否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時(shí)能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。

　　例如：葉菜類蔬菜體積較大，500克青菜所提供的熱量才相當(dāng)于25克大米的熱量，你說吃哪個(gè)耐饑呢?我們給“胃口”大的胖友支個(gè)招：用淀粉類的蔬菜代替主食，既能吃飽，又有利于減肥，如土豆、芋頭如果煮著吃代替主食很不錯(cuò)，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭，體積增加四倍而熱量不變，您說是不是能吃飽?但千萬別“混淆”了概念，同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。如100克土豆煮著吃，熱量約80千卡，可是100克薯片熱量達(dá)600千卡以上，您會(huì)為了飽口福而選擇薯片嗎?再有一點(diǎn)要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮，哪怕您說我不吃肉只吃土豆，此時(shí)的土豆已經(jīng)“今非昔比”，“面目全非”了。

    對(duì)策三：多吃膳食纖維高的食物

　　因?yàn)樗哂幸韵绿攸c(diǎn)：

　　膳食纖維因機(jī)體缺少消化酶,幾乎不消化，所以熱量極低;

　　膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多,刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量;

　　膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性, 軟化糞便,防便秘;

　　膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng), 縮短食物在腸道停留的時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的吸收;

　　膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低，抑制胃的排空,降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌,減少脂肪合成。

　　膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢?主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過多。