在生活中，大家吃東西應該都會講究一個平衡，合理攝取營養(yǎng)元素，才能讓身體更加健康，所以今天我們就來看看碳水化合物食物有哪些吧!

　　碳水化合物食物有哪些

　　1、谷類：主要來自于糧食，包括米、面以及粗糧，如蕎麥、燕麥、莜麥、糙米等，谷類中含有的是多糖的淀粉，不會造成血糖迅速地升高;

　　2、薯類：主要是紅薯、番薯、芋頭、山藥，包括土豆等，也不會造成血糖迅速地升高;

　　3、蔬菜：如百合、藕，其所含的碳水化合物主要為多糖;

　　4、奶制品：奶制品中的乳糖也是雙糖中的一種，如果過多地食用奶制品，會因其中的糖分造成血糖升高。

碳水化合物食物有哪些（圖片來源攝圖網）

　　碳水化合物的種類

　　碳水化合物的英文為Carbohydrate，即我們俗稱的糖類。在人體內，碳水化合物主要用來提供人體熱量，維持代謝機能。許多植物性食物都含有碳水化合物，如五谷根莖類、蔬果、豆類等。此外，動物性的奶類也含有碳水化合物。

　　一般食物中的碳水化合物可分為纖維素、糖類、淀粉三種，其中人體能吸收的只有糖類和淀粉。纖維素雖然無法被吸收，但可以增加飽足感并促進消化，對于人體健康十分重要。碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存，攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力，因此如果碳水化合物攝取不足，很容易會覺得疲勞，甚至運動能力也會下降。

　　雖然屬于同樣的分子結構，但來自不同種類食物的碳水化合物，營養(yǎng)價值和熱量也有所不同。營養(yǎng)學上，我們可以用以下三種不同方式來替含有碳水化合物的食物做分類：

　　高GI和低GI

　　GI是近年來減肥食品常聽到的標簽，但究竟GI是什么呢?GI的全名是Glycemic Index，翻成中文為「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物后，血糖上升的速度。一個食物的GI值越高，在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程，并減少體內脂肪的消耗，進而增進食欲，讓人在胃還沒排空之前就感到饑餓。此外，血糖的波動越大，胰島素也分泌越多，會促進體內發(fā)炎因子的釋放，長期對于肥胖和糖尿病有助長作用。因此，一般來說，吃低GI 食物會比吃高GI 食物來得健康。

　　食物的GI值有一套計算公式，如果將GI值非常高的純葡萄糖設定為100，那么我們便可將所有食物分為低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大類。

　　高GI食物以精制過的淀粉類和糖類為主，像是白面包、白飯、法國面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

　　中GI食物則大多為未精制過的淀粉類，如糙米飯、五谷、全麥面包、雜糧面包、地瓜等。

　　低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。

　　值得注意的是，GI 值和熱量并沒有直接的關連，有些熱量較低的食物如玉米，GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此，熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵，同時也必須要注意計算GI 值，才能有效地抑制食欲，避免吃進太多熱量。

　　未加工型和精制型

　　未經過加工的碳水化合物一般熱量較低，保有了天然食物中的纖維素、維生素等養(yǎng)分，像是糙米、蕎麥、燕麥等，提供熱量的同時也可以幫助消化。

　　精制型的碳水化合物則經過人工加工，通常加了糖，并且少了天然養(yǎng)分，熱量一般較高，GI值也較高，像是白面包、白土司、白饅頭、蛋糕等，吃了容易餓，對于人體健康的幫助較小。

　　簡單型和復合型

　　復合型碳水化合物由構造較復雜的糖鏈如淀粉、纖維素組成，人體消化的時間較久，可以延長飽足感，并維持血糖穩(wěn)定，天然的五谷根莖類、蔬菜、豆類都屬于復合型碳水化合物。

　　簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單糖(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成，容易被分解吸收，但也因此容易激發(fā)食欲，吃了很快就會再餓，一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的淀粉類如白米、面粉，以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等，都屬于簡單型的碳水化合物食物。

　　如何攝取碳水化合物

　　想減肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量，減肥不會持久，運動的效果也會減半。事實上，只要慎選吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含膳食纖維的食物，不只不會變胖，還能幫助消化，讓減肥事半功倍。

　　那么哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品，如谷類(糙米、谷物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等，都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說，中、低GI 食物優(yōu)于高GI 食物，未加工型食物優(yōu)于精制型食物，復雜型碳水化合物又優(yōu)于簡單型碳水化合物，比如吃糙米飯和全麥面包，就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物，吃碳水化合物也能輕松地瘦。

　　以上就是“碳水化合物食物有哪些 如何攝取碳水化合物”的全部內容，希望能幫助到大家!

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