藜麥很多人應(yīng)該有吃過吧,但是藜麥的功效與作用你是否知道呢?其實藜麥對我們的身體還是有很好處的,具體我們來看看藜麥的功效與作用有哪些?
每天吃一碗藜麥可以降低因患癌癥、心臟病、呼吸疾病及糖尿病而早逝的風(fēng)險,降幅達17%。這一發(fā)現(xiàn)來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究,這項研究跟蹤了超過367,000人約 14 年。
這些人每天攝入每 1,000 千卡約 1.2 盎司(34克)的藜麥,降低了全因死亡的風(fēng)險。可惜,研究人員將藜麥與其他全谷物和谷物纖維混在了一起,而藜麥根本不是谷物,而是種子。
雖然藜麥可以加強您的飲食健康,但是我不建議大量攝入全谷物;就營養(yǎng)價值和對健康的影響來說,兩者的差異很大。
藜麥的功效與作用
1、藜麥含有健康脂肪和蛋白質(zhì)
藜麥常被描述為蛋白質(zhì)含量最高的“谷物”(再次強調(diào),其實它是種子),這是因為它其實是一種完全蛋白質(zhì)。您必須通過飲食來攝入九種基本氨基酸,因為您的身體無法自行生產(chǎn)這些氨基酸。
可以供應(yīng)這九種基本氨基酸的食物被統(tǒng)稱為“完全”蛋白質(zhì),無此特點的食物則稱為“不完全”蛋白質(zhì)。大部分谷物的氨基酸賴氨酸和異亮氨酸含量不足,所以屬于不完全蛋白質(zhì)。
但是藜麥同時含有較多的賴氨酸和異亮氨酸,所以屬于完全蛋白質(zhì)。藜麥的賴氨酸含量非常之高,而賴氨酸對免疫系統(tǒng)的健康、肌肉修復(fù)非常重要,甚至可以緩解焦慮。
一杯藜麥中約有24克蛋白質(zhì),相比之下,一杯米飯約有5克,藜麥的蛋白質(zhì)含量比細糧高出25%。此外,和大部分谷物不同,藜麥?zhǔn)墙】抵镜膶氋F來源。
藜麥中近30%的脂肪酸來自油酸,這種單一不飽和脂肪酸同樣存在于橄欖油中,可起到降低血壓和患心臟病的風(fēng)險的作用。藜麥中約5%的脂肪酸是alpha-亞麻酸(ALA),這是基于植物的omega-3s的有利形態(tài)。
2、藜麥?zhǔn)强寡趸脑瓌恿?/strong>
藜麥富含植物營養(yǎng)素,包括阿魏酸、香豆酸、羥基苯甲酸、香草酸等抗氧化劑。藜麥還含有槲皮素和山柰酚抗氧化劑,濃度可媲美蔓越莓等漿果。
槲皮素是一種抗氧化劑,很多人認為它可以防止組胺釋放,所以富含槲皮素的食物成了“天然抗組胺藥”。而山柰酚有助于抗癌以及降低罹心臟病等患慢性疾病的風(fēng)險。藜麥中的抗氧化類黃酮也具有降低死于心臟病的風(fēng)險。
此外,藜麥中的酚酸具有強效抗炎作用,研究發(fā)現(xiàn),每天食用藜麥可以降低老鼠體內(nèi)脂肪組織和腸道的炎癥程度。大部分谷物沒有此作用,反而會增加體內(nèi)的炎癥程度。
3、藜麥可以加強心臟健康,降低罹患糖尿病的風(fēng)險
藜麥營養(yǎng)豐富,對心臟有益,含單一不飽和脂肪。相比于其他無谷蛋白谷物,食用藜麥可降低三酸甘油脂和游離脂肪酸的水平,而這關(guān)系到心臟病風(fēng)險的降低。
研究還表明,藜麥對血糖水平有積極影響,甚至有助于降低患糖尿病的風(fēng)險。在一項對老鼠投喂高果糖飲食的研究中,結(jié)果表明“從血脂分析與葡萄糖水平來看,藜麥種子可以減少果糖導(dǎo)致的大部分不良反應(yīng)。”
4、藜麥有助于您增加纖維攝入量
藜麥富含蛋白質(zhì),一杯中約有12克。在纖維方面,建議攝入量是每天20克至30克,但是我認為每天攝入約32克才是理想狀態(tài)??上В蟛糠秩藘H達到了一半的要求,甚至一半不到,這會讓您的健康存在風(fēng)險。
一項研究表明,相比于纖維攝入量不足的人群,纖維攝入量最大的人群在未來九年內(nèi)因故死亡的風(fēng)險降低了25%。
之前的研究還發(fā)現(xiàn),纖維攝取與心臟病之間存在反向關(guān)系,首先,研究顯示堅持高纖維飲食的人群罹患心臟病的風(fēng)險低了40%。
可惜,很多人為了在飲食中增加纖維選擇吃全谷物。雖然全谷物確實含有纖維,但是如果你對胰島素和瘦素有抵抗力,那么這些營養(yǎng)素會升高您的胰島素和瘦素水平,而這是大部分慢性疾病的主要致病因素。
此外,市面上的大部分全谷物產(chǎn)品都經(jīng)過高度加工,這會進一步減弱食物的營養(yǎng)價值。正確的做法是專注于攝入更多的蔬菜、堅果和種子(比如藜麥)。
藜麥中的纖維還能提供額外的好處,有助于您長時間感覺肚子不餓。一項研究發(fā)現(xiàn),攝入藜麥的人比攝入小麥或米飯的人更有飽腹感。
藜麥的功效與作用大家都知道了吧,在平時的烹飪過程中可以適當(dāng)攝取一些,對身體會有很大的好處喔!
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