腰肌勞損，又稱(chēng)功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見(jiàn)原因之一，那么腰肌勞損怎么鍛煉呢?讓我們一起來(lái)看看吧。

　　腰肌勞損怎么鍛煉

　　一、揉腰，我們用兩手在左右腰部進(jìn)行按摩就好了，知道感覺(jué)到腰部有發(fā)熱的感覺(jué)，一般情況下每次按摩5分鐘左右就好了。

　　二、擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打，力度以自己能承受住為宜，卻不可太用力，每次擊打10分鐘為宜。

　　三、腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)，將兩只腳盡量的分開(kāi)以肩同寬的位置，然后雙手叉腰，作好預(yù)備的姿勢(shì)，讓腰部充發(fā)的前屈再后伸，后伸在前屈，如此循環(huán)幾次，這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機(jī)會(huì)。

　　四、站立，兩腿齊肩，兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩，按摩的力度要盡量的輕，以產(chǎn)生微痛為宜，可以連續(xù)多按摩幾次，直到后腰有發(fā)熱的感覺(jué)為止。

　　五、雙手叉腰，腰部放松，兩腿以肩膀同寬，腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，也可以利用專(zhuān)用的體育器材來(lái)幫助完成，在開(kāi)始轉(zhuǎn)的時(shí)候幅度要小，以免扭傷，后來(lái)可以漸漸的加大幅度，平時(shí)可以堅(jiān)持每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，腰部疼痛的感覺(jué)可以得到很好的改善。當(dāng)然了因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的特殊性，所以建議要在飯前做，如果要飯后做的話(huà)，也要等飯后兩個(gè)小時(shí)之后。

　　六、仰臥床上，兩腿屈曲，用兩腳，肘部，做為支點(diǎn)將臀部抬高，像拱橋的動(dòng)作就可以了，等到動(dòng)作熟悉之后可以將雙臂放在臉部然后用雙腳和頭后為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，如此反復(fù)腰肌勞損的問(wèn)題可以得到很大的改善。

　　七、上身保持直立，兩腿分開(kāi)轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰，雙手放在腰部，胯部可以自由的向各個(gè)方向進(jìn)行運(yùn)行。以胯部的轉(zhuǎn)圈動(dòng)作為宜，反復(fù)的轉(zhuǎn)，剛開(kāi)始的時(shí)候幅度最好從小到大分慢慢進(jìn)行。

　　八、仰臥在床上，雙手張開(kāi)，兩腿伸直，慢慢的將自己的頭，雙手，雙腳用力的抬起來(lái)，盡量的不要使關(guān)節(jié)有屈曲，盡量的保持伸直的狀態(tài)，這樣堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉的話(huà)，則可起到非常不錯(cuò)的效果的。

　　腰肌勞損注意事項(xiàng)

　　1、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過(guò)度勞累。

　　2、站或坐姿勢(shì)要正確。脊柱不正，會(huì)造成椎間盤(pán)受力不均勻，是造成椎間盤(pán)突出的隱伏根源。正確的姿勢(shì)應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤(pán)突出。

　　4.、提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

　　5、切勿長(zhǎng)時(shí)間久坐。辦公室的職員和汽車(chē)司機(jī)等，長(zhǎng)期從事坐位工作，容易發(fā)生腰痛，這是因?yàn)樽粫r(shí)腰部負(fù)荷時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，或變換一下姿勢(shì)，使長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)的肌肉和韌帶得到放松，避免勞損而引發(fā)腰痛。此外，對(duì)于坐位工作者來(lái)說(shuō)，還應(yīng)選擇一把舒適又靈活的座椅，其理想高度是您坐下時(shí)膝部略高于臀部，雙腳又可以完全放在地上休息，臀部前方的肌肉也處于松弛狀態(tài);其理想深度是比大腿的長(zhǎng)度略短，坐下時(shí)腰部可以靠緊椅背，這樣腰肌就不易疲勞。

　　6、睡眠姿勢(shì)以側(cè)臥為宜，讓髖、膝處于適當(dāng)屈曲位;床墊過(guò)軟的應(yīng)在軟墊下置一硬板;注意褥子不可過(guò)薄，防止腰部著涼。

　　7、飲食有節(jié)，起居有時(shí)。起居有時(shí)是人體健康的保證，正常人應(yīng)睡眠充足，早睡早起。合理的飲食，規(guī)律的生活，有助防止腰肌勞損。

　　以上就是關(guān)于腰肌勞損怎么鍛煉的相關(guān)資料，希望能夠幫助到你。