趙奕然減肥操有效嗎 減肥英雄趙奕然減肥心得自(3)

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持，要有耐力。60分鐘的跑步過(guò)程對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對(duì)我們肥胖的朋友，1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但沒有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過(guò)程中，精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們?cè)?0分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

以我八個(gè)月來(lái)的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來(lái)，相對(duì)的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂(lè)。如果跑步時(shí)不看電視或者聽音樂(lè)，單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說(shuō)是非?？菰锏?。而且很難完成。現(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī)，就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒有親身感受過(guò)那種跑步機(jī)，光是從電視上健身房里那一大排整齊的碼放得跑步機(jī)和那一臺(tái)臺(tái)跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者上面，我就感覺她非常的KB?？隙ū任业倪@種減肥方法要KB。

我們?cè)嘏懿剑瑥奈覜Q定減肥的那天開始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒間斷過(guò)。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說(shuō)一天都沒間斷可能有些絕對(duì)，但我大概八個(gè)月的時(shí)間里，不跑步的天數(shù)絕對(duì)不會(huì)超過(guò)10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步，因?yàn)槲彝砩铣詵|西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對(duì)省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費(fèi)力和痛苦，那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中，我得出了自己的這套快樂(lè)原地組合跑步法。

胖友們?nèi)绻幌嘈盼遥梢园凑瘴視薪榻B的方法先去試驗(yàn)看看，先跑1個(gè)星期，到一個(gè)星期跑完了，你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。戶外跑步我沒試驗(yàn)過(guò)堅(jiān)持跑下來(lái)一個(gè)小時(shí)的感覺，所以在這里沒有發(fā)言權(quán)。

我想也許戶外跑下來(lái)一個(gè)小時(shí)所消耗的身體內(nèi)的脂肪，要比我這種在室內(nèi)原地跑步更多。但我想說(shuō)，戶外跑步絕對(duì)比我這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹敉馀懿降臅r(shí)候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。而且很多胖友也會(huì)有此感受，就是常常覺得跑步的時(shí)候，呼吸的帶著血的味道，然后肺部很疼。我不是搞醫(yī)的，我不懂得對(duì)此種現(xiàn)象具體準(zhǔn)備的醫(yī)學(xué)解釋，但我想這個(gè)可能就是支氣管的發(fā)炎。而這個(gè)現(xiàn)象在室內(nèi)原地跑步中，就不會(huì)遇到，我在家跑了一年，從沒有感覺心肺有不適的感覺。

四、減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。

早飯要吃好

中飯：書中前面提到過(guò)了，蔬菜和低熱量的肉為主。

午飯要相對(duì)早、晚飯來(lái)說(shuō)吃得多一些，要吃飽。

吃完中飯后，千萬(wàn)不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。

吃完晚飯后先去散散步。然后過(guò)2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。

針對(duì)超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續(xù)的合理飲食，要做到吃的精。

對(duì)于合理的控制飲食，這里我有一個(gè)小竅門，推薦給我們肥胖的朋友們。

我當(dāng)時(shí)就是用食品精神激勵(lì)法才有效地調(diào)節(jié)自己的減肥情緒的。我當(dāng)時(shí)一遇到自己想吃的食物，我就記錄下來(lái)，譬如說(shuō)：kfc的新出的某一款漢堡包，或者一種什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的時(shí)候，每當(dāng)我跑步很累不想跑的時(shí)候，我在腦子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一頓自己想吃的東西去，犒勞犒勞自己。這樣跑步的情緒就被調(diào)動(dòng)起來(lái)。然后第二天，我當(dāng)然不可能去大吃一頓自己想吃的東西，我就將自己想吃的東西買上其中的一種，每天只吃一種，再好吃的東西，我也不多吃。譬如說(shuō)有一天我跑步的時(shí)候想吃4種好吃的，但是我每天只買其中的一種，我分4天來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的想法，這樣既能4天都長(zhǎng)久的保持跑步的動(dòng)力，又不至于一次性地將這4種都吃了造成我們?cè)黾又尽Ｋ源蠹乙獙p肥學(xué)巧，巧妙地找一些小竅門，將減肥變成一件快樂(lè)的事情。正所謂：快樂(lè)減肥。

每天的飲食，早上還是以清淡和營(yíng)養(yǎng)為主很好，我們可以選擇和超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上時(shí)的食譜一樣的雞蛋，牛奶。或者這里我給大家再推薦幾款粥，我減肥的時(shí)候都嘗試過(guò)，效果不錯(cuò)，而且味道也很好的。

1、紅小豆粥(或綠豆粥)：紅小豆150克，粳米50克。先將紅小豆洗凈，浸泡2～3小時(shí)，煮爛后，加粳米煮粥。

這種豆粥我想我們每個(gè)人都喝過(guò)了，喝起來(lái)口感細(xì)滑，而且不會(huì)長(zhǎng)脂肪，挺好的。

2、冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克，粳米150克。將冬瓜洗凈切碎，與粳米煮粥，每日早晚，空腹溫?zé)崾撤?/p>

冬瓜是一種非常好的減肥食品，我當(dāng)時(shí)減肥的時(shí)候，從網(wǎng)上查到冬瓜的熱量特別低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有飽的感覺，這個(gè)最適合我們減肥的朋友了，千萬(wàn)不要吃那種既熱量高，吃完了又覺得胃里面空空的，跟沒吃一樣的食品了，那個(gè)據(jù)我的親身經(jīng)驗(yàn)，我覺得最害人了，最容易長(zhǎng)胖了。

所以大家要想減肥，就應(yīng)該多吃蔬菜，多發(fā)現(xiàn)和嘗試一些蔬菜的不同做法和食法，很多人說(shuō)特別不喜歡吃冬瓜，但是你將冬瓜換換做法，熬成粥去喝，說(shuō)不定你就會(huì)喜歡了。

3、玉米粥：先將玉米適量，冷水調(diào)和，待粳米粥煮熟后，調(diào)入玉米，共煮為粥，隨意服食。

我本人非常鐘愛玉米，我覺得玉米那種香味著實(shí)令我傾倒，上面寫的是一款玉米粥，我還嘗試過(guò)玉米牛奶，就是將玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那種香香甜甜美味，很不錯(cuò)的。

說(shuō)完了早餐，午餐我們還是要吃飽，我的減肥和別人可能不太一樣的地方就是我午餐從來(lái)都是每天吃的相對(duì)最多的一餐，然后吃飽了下午上課一消化就基本上沒有了，晚上也不至于太餓。這樣晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我個(gè)人覺得有兩樣好處，一是吃得不多消化的快，這樣我就能在吃完飯后更早的跑一些步，不用等3-4個(gè)小時(shí)。二是晚餐吃得不多我覺得胃里很舒服，跑起不來(lái)也不會(huì)覺得沉甸甸的。

所以我們的午餐的飲食一定要科學(xué)合理，還要豐富。我還是建議大家以蔬菜來(lái)當(dāng)主食，我總感覺，同樣都是吃飽了，但是如果我胃里裝一肚子菜絕對(duì)要比我裝一肚子的米飯要減肥的容易一些，因?yàn)椴死锩娴闹編缀跏菦]有。

作為我們超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的朋友們，午餐一定要吃肉類的食品，因?yàn)槲覀円a(bǔ)充一些身體所需要的營(yíng)養(yǎng)。只要像我書中前面說(shuō)到的，注意控制吃肉的量就好了。

晚餐我建議大家還是以清淡的為主，這里我像大家推薦幾款我原來(lái)吃的晚餐的菜，我感覺對(duì)減肥挺好的。